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膳食纤维食品排行榜 1、蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到 30-40%，辣椒超过 40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜 花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 2、菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素 含量接近 50%（虽然含量高但不易购买）， 30%以上的按照从 多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的 纤维素含量也较高，达到 20%. 3、麦麸： 31%，谷物： 4-10%，从多到少排列为小麦粒、 大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片： 8-9%； 燕麦片： 5-6% 4 、红薯等薯类的纤维素含量大约为 3%。 豆类： 6-15% ，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、 豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。无论谷类、薯类还是豆类，一 般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。 5、坚果： 3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁； 10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、 花生仁 6、水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近 50%， 其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石 榴、苹果、鸭梨。 各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮 料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。 膳食纤维的作用 促进减肥 纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来 消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量 的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维 素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积 聚，三者同时可达到减肥目的。 吸收毒素 食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害 物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到 血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形 成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道 的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会 被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量 亦减少。 防治便秘 食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收， 从而有通便作用。 保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物 的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂 肪而形成的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠 中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素 所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。 食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少 毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。 降低血脂 食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆 酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来 补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在 肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇 的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正 常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于 减少冠心病的发生。 控制血糖 有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有 大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果 胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度， 使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善；同 时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食 物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或 一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。 真假黑木耳鉴别方法 第一步：先看颜色： 颜色自然，正面黑而似乎透明，反面发白，似有一层绒 毛附着在上面的，是好木耳；正面和反面都非常黑，颜色近 乎一致的，是质量差的木耳 ; 颜色黑的发光，并且洗不掉是有毒木耳；水能洗掉的是 加色木耳； 第二步：手抓感觉： 又厚又硬，象木头块，是人工处理过的木耳。如：糖木 耳、盐木耳等 , 份量较重； 又薄又脆，手抓易碎的是好木耳，份量较轻； 第三步：尝干木耳： 加水浸泡