初二学生假期体育训练计划.pdfVIP

初二假期训练计划 同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。 但要求同学们一定要在每次的 训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好 各项练习时间比例。 一、提高速度 (50M) 训练方法： (男生满分为 7 秒 3 ，女生 8 秒 4) 方法与步骤： 1 、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑 400M ，较好的可选跳绳 2 分钟。 再做几节徒手操如膝、 踝关节、 腹背运动、 弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 (用 时 5-6 分钟 ) 2 、原地高抬腿 40-60 次； 30M 加速跑 2-3 组；行进间的直道 50M 快速跑 3-4 组（要求每组必须尽全力跑） 。每组间隔 1 分钟。 (用时 10-15 分钟 ) 3 、素质练习： 单脚交换跳 ( 每只脚连跳三个换另只脚跳