强化身体力量的训练计划.docVIP

强化身体力量的训练计划 健身只要7分钟 不管男女都希望自己的身材更好， 但健身收益的不仅只有身体， 还能在生活中更自信， 暂时忘掉烦恼，发泄心中的愤怒， 变的更清醒，去完成“不可能”的任务。 所以请不要再给自己的懒惰找理由了， 动起来吧！ 有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？ 在这给一份每周三练的健身计划参考， 适合刚开始健身或平时时间少的上班族。 周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部 胸部 1.杠铃卧推：15次 × 3组 2.哑铃飞鸟：15次 × 3组 3.俯卧撑：15次 × 3组 肱三头肌 1.仰卧撑：15次 × 3组 2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组 3.重锤下压：15次 × 3组 腹部 1.仰卧起坐：20次 × 3组 2.仰卧举腿：20次 × 3组 周二休息 周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部 背部 1.引体向上：15次 × 3组 2.颈前下拉：15次 × 3组 3.坐姿划船：15次 × 3组 肱二头肌 1.杠铃弯举：15次 × 3组 2.斜板弯举：15次 × 3组 3.哑铃正手弯举：15次 × 3组 腹部 1.仰卧起坐：20次 × 3组 2.仰卧举腿：20次 × 3组 周四休息 周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部 腿部 1.杠铃深蹲：12次 × 3组 2.俯身屈腿：12次 × 3组 3.坐姿挑腿：12次 × 3组 肩部 1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组 2.杠铃颈后推举：12次 × 3组 3.哑铃侧平举：12次 × 3组 腹部 1.仰卧起坐：20次 × 3组 2.仰卧举腿：20次 × 3组 周六休息 周日休息 如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适， 可以再多休息一天。 在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主， 虽然也在恢复， 但总的来说消耗大于恢复。 而在训练后能量物质消耗减弱， 这时恢复大于消耗， 身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平。 每天锻炼最佳时间， 下午午餐后2小时：15:00—17:00 注意健身后休息和营养的补充。 每次锻炼健身前后, 都要做好热身和拉伸运动。 内容仅供参考