9个简单动作练成性感小蛮腰.doc

9个简单动作练成性感小蛮腰 拥有平坦、性感、没有赘肉的 腰腹，是健康 瘦身的第一步！是拥有自信、快乐夏天的开始！夏天为我们准备了低腰 裤、露脐装、比基尼，我们为夏天准备性感腰腹。 和体重计相比，我们更需要一个卷尺和一面镜子。量一下腰围、然后在镜子前放松身体，从正面看一看腰部的凹线是否流畅，再从侧面看一看腹部 线条有没有凸出。每一次长胖都是从腰腹开始，因为体内如果有了多余的脂肪总是最先囤积在腰腹部。每一次减肥也都是从减掉腰腹部的赘肉开始，因为腰腹部的脂肪是最容易也是最快被减掉的！ 现在就行动，跟随我们特别推荐的9个有效动作，练就你的性感腰腹！ 下腹练习：站姿。用爆发力向上抬左腿，收紧腹部的同时向外呼气。做15个，换侧重复，共做2组。 侧腰伸展：站姿，双腿分开。屈膝，左手 手臂带动上身向右侧弯曲，抻拉侧腰。做15个，换侧重复，共做2组。 夹腰肌训练：站姿。用爆发力向上提左膝，收紧腹部的同时向外呼气。做15个，换侧重复，共做2组。 屈膝侧移：站姿，双腿分开。屈膝，保持下肢稳定，以腰部的力量带动上身左右移动15次。 坐姿屈膝：坐姿。双臂撑在身体两侧，肩部放松。双腿并拢，吸气，屈膝拉向腹部，吐气收紧腹部。保持动作缓慢，做15次。 交叉踢腿：坐姿。双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。做15次。 上体卷腹：平躺。双手放在耳侧。双腿上举交叉成剪刀。颈部放松，腹部用力，卷腹，抬起头、颈，维持10秒，放松。做15次。 下体卷腹：平躺。双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松。做15次。 侧腰平衡：侧躺。左手和双脚支撑起身体， 收腹保持身体的静态平衡，维持10秒后放松，做15次，换侧重复。 私教提示 屈膝：站姿练习时屈膝可以保护膝关节； 呼气：收腹的时候将腹腔内空气大力呼出，有利于锻炼深层腹肌； 15个：腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为一组，每次做2~3组。