青少年的运动处方.pptVIP

不同人群的运动处方 青少年儿童运动处方的主要内容 ? 心肺功能的锻炼 ? 肌肉力量和肌肉耐 力素质的提高 4 心肺功能的锻炼 ? 青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处 方是一样的。 ? 要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是 关心 VO 2 max 的变化。其中最大的益处是使青少 儿学会了运动，这将使他们受益终生。 5 ? 可以选择多种形式的运动： ? 个人运动 如自行车、跑步等 ? 集体运动 如篮球、足球 ? 双人运动 如网球、乒乓球 ? 娱乐活动 如徒步旅行 6 肌肉力量和肌肉耐力素质的提高 ? 青少年儿童肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过 参加一些正规的力量训练计划来实现。 ? 青少年儿童的身体形态、生理机能和心理各方面 都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。 7 ? 健身指导员监督训练 教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。 训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。 每次训练选择 1 ～ 2 组练习，每组动作重复次数为 8 ～ 12 次，以大肌肉群运动为主。 8 力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其 它运动。 不要采用 8RM （ RM 可重复某一次数的最大重量） 以上的负荷；增加负荷时应该先增加重复次数， 然后再增加重量。 训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。 健身指导员监督训练 9 制定青少年健身运动处方的步骤 ? 一、准备工作： ? 1. 了解青少年解剖与生理 ? 2. 了解青少年心理特点 二、常规检测 ? （一）健康检查与评定 ? 了解锻炼者的健康状况 ? （二）运动测试 ? 了解锻炼者对运动负荷的反应，评 定心脏功能，确认能否参加运动训练 ? （三）体质测试 ? 测试锻炼者的体质，主要包括力量、速度、 灵敏、柔韧等。 三、制定运动处方 ? 根据青少年身体状况不同进行分类制定 ? 以全面发展身体素质为目的运动处方例 青少年健身运动处方 ? 姓名：张某 性别：男 年龄 10 岁 ? 运动目的：全面发展身体素质 ? 运动项目： 1. 掷沙包，左右手各 10 次 ? 2. 仰卧起坐 1min 3. 蛇形跑 5m 4. 单脚跳 5m ? 5. 鸭子步 5m 6. 跳绳 30s*2 7. 快跑 20m ? 上述练习为一个循环，每次进行两个循环练习 ? 运动强度：心率控制在 130 — 150 次 /min ? 运动频率：每周 3---4 次 ? 持续时间：每次 20 分钟 ? 准备活动：徒手体操 游戏 ? 整理活动：常规放松 ? 注意事项：做好充分的准备活动，每个联 系之间可有少许间歇时间 姓 名 张某 性 别 男 年 龄 14 职 业 学生 体育爱好 篮球 健康检查 良好，身高 1.65m ，体重 66kg, 体质中度超重， 病史无（标准体重 56--63 ） 运动负荷测 定 安静脉搏 70 次 / 分，血压 75/110mmHg, 肺活量 3000ml 体能测定 力量 - 仰卧起坐 47 个 / 分 , 耐力 800m3 ? 00 ?? 青少年减肥运动处方 体质评定 健康状况 , 良：体重过重，心肺功能稍差 运动目的 1. 减轻体重、防止肥胖 2. 保持和增加体力，预防肥胖合并症 运动项目 健身走、篮球等 运动强度 由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既 151 ～ 179 次 / 分 最适宜心率 172 次 / 分； 60 ％ ~70%HRmax 运动时间 12 周 ( 减少体重 3 ～ 4 公斤 ), 每次 30 ? ～ 40 ? 运动频度 3 ～ 4 次 / 周 运动方法 ①准备活动 5 分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替 15 分钟，如步行由慢 - 快 - 慢，用 10 分钟走完 1200 米，速度 2 步 / 秒，再用 5 分钟；走完 1000 米。 ③篮球比赛 10 分钟，进行半场对抗练习。 注意事项 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲 劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻 炼，不可蛮干。 适当控制饮食 , 减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果， 运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 自我监督 心率 处 方 者 2011 年 3 月 27 日