健美操基本步伐训练说明及图解.pdfVIP

精品文档 健美操基本步法 （一）高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、 两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： （１）单脚起跳类（ Lift jump or leap ） 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（ Knee lift jump ） 图 2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（ Leg curl jump ） 图 2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落 地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（ skip jump ） 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 。 1欢迎下载 精品文档 ④摆腿跳（ Leg lift jump ） 图 2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 （２）两脚起跳类（ Jumping or jumping jack ） 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度， 落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（ Jump） 图 2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲； 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制； 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（ Jumping jack ） 图 2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于 90 度， 膝关节有弹性的 缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（ Lunge jump ） 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 。 2欢迎下载 精品文档 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。 动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳 （３）迈步起跳类（ Step jump Hop or Scoop ） ①并步跳（ Step jump ） 动作描述：以右脚起步为例。右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。 技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。 动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。 ②迈步吸腿跳（ Step knee up ） 动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至９０度时，两脚起跳。 技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰。 动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿 ③迈步后屈腿跳（ Step curl jump ） 动作描述：一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地。 技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直。 动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。 （４）跑步类（ Jogging