现代体能训练方法与手段精选文档.ppt

1 《现代体能训练方法与手段》 2 体能训练： 运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。 一、体能训练概述 ? （一）体能训练的作用 ? 良好的体能是技术训练的基础； ? 良好的体能是战术训练的基础； ? 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要； ? 有助于培养心理品质和稳定比赛心理； ? 有助于预防伤病，延长运动寿命。 3 ? （二）体能训练的结构 ? 体能训练的构成要素： 形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质 训练。 形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形 成和改善专项所需要的身体形态。 机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。 运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。 健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对 环境的适应能力。 ? 四要素之间的关系： 以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。 4 （三）体能训练方法学要点 1 ．体能训练与专项紧密结合； 2 ．体能训练的比例合理； 3 ．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5 ．训练过程可控性强； 6 ．重视营养和恢复。 （四）专项体能训练要求 突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。 5 二、力量素质训练 （一）力量训练方法 1. 等长力量训练法 ? 概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位 置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。 ? 功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。 ? 优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量； 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。 ? 缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效 果不明显；青少年谨慎使用。 ? 负荷安排： 70% 以下强度，持续时间 12 秒以上，做 4 组； 70%~90% 强度，每组持续时间 8~12 秒，完成 6 组； 90~100% 强度，每组持续时间 3~6 秒以上，完成 4 组。组间间歇三分 钟。 6 ? 2 、等张力量训练法 ? 概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力 性抗阻力练习方法。 ? 功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力； 建立力量储备。 ? 优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性； 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。 ? 缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限 速度练习时，容易受伤。 ? 怀特方案 ： ? 训练目标 强 度 次 数 组 数 间 歇 ? 一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4 分 ? 力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90 秒 ? 爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4 分 ? 健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90 秒 7 ? 3 、等动力量训练法 ? 概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。 ? 功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。 ? 优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大 的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有 助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。 ? 缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。 负荷特征：最大收缩强度，每组 8~10 次，做 3~5 组，每 周 2~4 次。中等或小强度，每组 8~10 次，做 3~5 组，每周 3~4 次。中等或小强度，每组 15~30 次，做 4~6 组，每周 3 次 。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。 8 ? 4 、超长力量训练法 ? 概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转 为向心收缩的力量训练方法。 ? 功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发 力和弹跳力。 ? 练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各 种快速跳跃练习。 ? 优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗 拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆 发力和弹跳力。 ? 缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不 宜过多使用。 ? 负荷安排：极限或次极限强度，每组 8-10 次， 4-6 组，组间休息 2-3 分钟。 9 ? 5 、组合力量训练法 ? 概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合 的力量训练方法。 ? 功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。 ? 组合形式： ? 博斯科组合 75% 等张练习 +25% 退让练习； ? 帕拉尼夫组