体育健身规律、原则.ppt

LOGO 无忧PPT整理发布 无忧PPT整理发布 第三章 体育健身规律、 原则与方法 LOGO 主要内容 体育健身的规律 体育健身的原则 体育健身的方法 第一节 体育健身的规律 一 超量恢复原理 人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有水平，而且可以超过原有水平，且机能水平的恢复也可以超过原有水平，称为超量恢复，也称为超量代偿。 逐渐消失 正常水平 恢复 A B C D 运动 超量恢复 第Ⅰ阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官系统的工作能力下降; 第Ⅱ阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平; 第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段。 第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。 超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度。在一定范围内，运动负荷越大，超量恢复越明显。 为了达到健身效果，机体必须要承担一定的生理负荷。但要预防运动量过大。 运动后必须有合理的恢复与休息。当然同时也要补充合理的营养。 二、负荷强度法则 根据超量恢复原理，机体要有一定的负荷刺激，才能造成一定的反应，引起机体的能量补偿。在一定生理限度内，机体应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比，经过一段时间的刺激后，负荷必须加大才能取得好的效果，但是超过生理负荷强度刺激，不但起不到超量恢复的作用，还会导致运动损伤的出现。 三、负荷量与强度互变原理 运动负荷作为人体在体育锻炼时机体承受的生理负担，主要由负荷量和强度组成的，二者之间既有差别又有联系。作为一个运动对象来讲，在某一时期内，机体能够承受的负荷是一定的，负荷量和强度之间是可以互变的，也是可以互补的，针对不同的对象负荷量和强度的安排应具有各自的特点。 四 运动负荷价值阈理论 运动负荷价值阈： 对人体健身活动有着良 好促进作用的负荷范围，即 为运动负荷价值阈。 有效价值阈 阈限上负荷 阈限下负荷 120 140 运动负荷价值阈示意图 运动时间 运动强度 健身运动 技能学习 运动训练 心率为120-140次/分时，每搏输出量到达或接近一般人的最佳状态。健身效果最好。 五 身心互制原理 健康的身体以良好精神状态为依托，良好的精神状态以健康的身体为前提。健康不佳，精神容易沮丧；精神不宁，健康也易受到影响。 第二节 体育健身原则 众所周知，生命在于运动，运动有益健康，但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到健身要求，也就是运动健身应遵循的基本原则。 这些原则是一种客观规律的反映，是成功经验的总结和概括 ，是必需遵守的行为准则。 一、目的性原则 目的性原则，也称主动性原则或意识性原则，是指运用宣传和其他手段，动员锻炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义的基础上，自愿、主动、积极的进行身体活动。 每个参与健身运动者必须具有相对明确的目标，这便于后期运动项目的选择和训练负荷的安排。 二 身体全面发展原则 在体育锻炼中贯彻全面锻炼原则，就要把身体形态和机能的锻炼、身体和心理的锻炼紧密结合起来，使有机体得到全面和谐的发展。 应注意的事项： 有针对性。平常运动较少的部位要进行针对性的锻炼。 锻炼项目要多样化，不要过分单一性锻炼。 若条件有限制，要尽可能选择那些对身体有全面影响的项目，比如跑步、游泳等 三 适量性原则 适量性原则是指体育锻炼者要根据锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。 一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法： 发展有氧代谢能力，以心率为120-140次/分的负荷为指标。 每分钟平均心率=180-年龄 体弱或病患老人：每分钟平均脉频数=170-年龄 负荷指数评定法： 负荷指数=（运动后的心率－运动前的心率）/运动前的心率×100% 其负荷对照标准为：小负荷为30%-40%，中负荷为40%-70%，大负荷为70%以上 贯彻适量性原则要注意： 健身要量力而行，将客观标准 和自我感觉结合起来。 避免过度疲劳 四 循序渐进原则 循序渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。 锻炼动作由易到难 锻炼时间由短到长 锻炼强度由低到高 运动量由小到大 健身效果不可能是一蹴而就的，而是一个缓慢的由量变到质变逐渐积累的过程。 其原则是适应—提高——再适应——再提高。 五 区别对待性原则