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精品文档 中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质 训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功 能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基 本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首 先要求正确，而不求数量。 一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习， 是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通 常采用 3000 米、 4000 米、 5000 米等距离，或用 30 分钟跑 完一项长距离的练习， 使运动员的脉率在每分钟 150 次至 160 次之间，同时注意呼吸有节奏 ( 一步半呼、一步半吸或两步 呼、两步吸 ) 。 二 专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也 是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为 300 米、 600 米、1200 米跑的练习， 可用上述三个距离来检查 400 米、800 米、 1500 米运动员的专项成绩， 要求脉搏达到每分钟 180 次 左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵 活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、 一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200 米间歇 跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以上，等队员脉 。 1欢迎下载 精品文档 搏降到每分钟 110~120 次，再进行 200 米跑，跑 4~5 个。还 有 4— 3— 2— 1 的变速跑，即 4 就是 400 米、 3 就是 300 米、 2 就是 200 米、 1 就是 100 米，上述每个距离之间有 100 米 的慢跑，要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完 ( 间歇的慢跑 ) 。 在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准， 要求达到各段的分段速度。 三 速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训 练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、 原地快速高抬腿、 80 米加速跑、 150 米重复跑、 4 ×50 米接 力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习 力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进 行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距 离 ~公里。 四 力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可 以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采 取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的 用杠铃负重练习 ( 并不排除杠铃 ) ，往往容易过早的被淘汰。 我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯 撑、摆动练习等手段。 发展运动员的力量素质， 数量不求多， 但求精求严。 。 2欢迎下载