健康体能的木桶原理.ppt

健康体能的“木桶原理” —— 与健康有关的体能 长治县二中 王建明 柔 韧 性 1. 你知道体能及其构成吗？ 2. 你了解健康体能的木桶原理吗？ 3. 你知道那些方法可以有效的增强与健康有 关的体能？ 4. 你知道哪些方法可以有效的使你保持一副 好身材？ 5. 仅仅以一个人的体重来判断是否肥胖科学 吗？ 探究问题 体能 ：人体适应环境的能力 体能 健康体能 运动体能 成 分 1 、心肺耐力 2 、肌肉力量和肌肉耐力 3 、柔韧性 4 、身体成分 1 、速度 2 、爆发力 3 、灵敏性 4 、平衡性 5 、协调性 6 、反应时 目 的 1 、保持身体健康 2 、提高生活质量 1 、提高运动技能 水平 2 、增大比赛 中获胜的几率 心肺耐力 ： 指呼吸及循环 系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时 间身体活动需要的能力 ? 心肺耐力影响因素 心肺耐力 运动刺激 心脏泵血功能 肺功能改善 如何提高心肺耐力 ? 锻炼项目：步行、慢跑、有氧操、游 泳、划船、越野滑雪、长时间的球类 运动、跳绳、骑自行车、爬楼梯 ? 锻炼强度：中等强度 心率每分钟 120 — 140 次（最大摄氧量 50%--80% ） ? 锻炼时间 : 每次 30---40 分钟 ? 锻炼频率：每周 3--4 次、隔天一次 ? 循序渐进的原则 由少到多，由小到大 ? 根据以上几项制定一个适合自己的计 划 a. 计算最大心率（ MHR ） MHR=220- 年龄 b. 测定安静心率（ RHR ） 静坐 20-30 分钟测得的心率 c. 计算心率储备（ HRR ） HRR= MHR - RHR d. 目标心率 (THR) THR=HRRx 百分比 +RHR ? MHR=220-18=202 次／分 ? RHR=68 次／分 ? HRR=202-68=134 次／ 分 ? 50% 强度时的 THR=(134x50 %)+68=135 次／分 ? 70% 强度时的 THR=(134x70 %)+68 ≈ 162 次／分 ? 85% 强度时的 THR=(134x85 %)+68 ≈ 182 次／分 例题：计算一个 18 岁的学生 ，安静心率 68 次／分，其 50% 、 70% 和 85% 运动强度时的目标 心率 . 肌肉力量和肌肉耐力 ? 定义： 肌肉力量： 肌肉所能发挥的最大力量 肌肉耐力 : 肌肉持续工作的能力 ? 锻炼的方法 : ? 田径运动中 项目 : 古希腊著名雕塑掷铁饼者 ? 肌肉力量： ? 短跑、跳跃 ? 肩上投掷：铅球、铁 饼标枪 ? 肩下投掷：后抛实心 球 ? 肌肉耐力： 田径的长 跑，越野跑等。 ? 成功秘诀：持之以恒 ? 肌肉力量和肌肉耐力影响因素 运动刺激 机体有氧耐力增强 肌纤维增粗 大脑皮层抑制作用减少 肌群间协调能力增强 提高肌肉力量 和肌肉耐力 柔韧性 ? 定义：指身体某关节的活 动幅度以及跨过该关节的 肌肉、韧带、肌腱、皮肤 等组织的弹性和伸展能力 ? 影响柔韧性的生理因素： 关节面结构、肌肉韧带组织 的伸展性、关节周围组织的 体积、中枢神经系统对骨骼 肌的调节能力 ▲ 想一想 柔韧性的意义？ 增强关节灵活性，减少肌肉酸痛、矫正不良 姿势、防止皮肤松弛 常见测定方法： 坐位体前屈、体转测试、转肩测试 原则：坚持不懈 体 前 屈 上肢、肩带：压肩、拉肩、转肩、双人压肩、 振臂、绕环等 躯 干 : 体前屈、体侧屈、“桥”、等 下 肢 : 正压、侧压、 后压、纵劈、横劈、踢腿、 摆腿、弓步压腿等 练习方法 : fat or fit 身体成分 ? 定义 : 指身体中脂肪成分和非脂 肪成分 ? 人体内的“燃料”：（糖）