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足球队基础本训练和体能和耐力训练教程 最基本的足球体能训练是： 5000 米，和平衡跳。 一组最好是在 40 秒。做 3 组。 蛙跳。跳 400 一圈的场地 2 圈。 俯卧撑 20 个一组。 3 组。 仰卧起坐 20 个一组。 3 组 我能记的差不多就这些。 哦。对了。 5000 米 20 分钟要跑完。不然要加圈的。 主要的训练教程是： 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为 400 米跑道，每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做 “鸭步 ”状行走， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力， 30 米一组， 5 组一次，中 间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组， 做 5 组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体， 15 或 20 次一组，做 3 组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、