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一周健身计划
1.30 ～40 分钟跑步机
每天
2. 哑铃斜上举 25*3
第一项：热身
3. 哑铃交替臂弯举 25*3
周一 肩，臂 第二项：柔韧练习
4. 站姿哑铃侧摆 20*3
每次训练完进行拉伸和
5. 哑铃颈后臂弯举 20*3
肌肉放松
6 哑铃正反握翻腕 15*2*3
1. 器械仰卧起坐 25*5
2. 器械负重转体 25*2*3
周二 腰，腹
3. 支撑提臀举腿 12*3
4. 负重体侧曲 25*4
周三 休息
1.30 ～40分钟跑步机
2. 股二弯举 25*3
周四 腿、臀 3. 箭步蹲 25*3
4. 单腿跪立后摆腿 25*3
5. 仰卧（站姿）直腿侧平举 25*5
1.
2. 器械仰卧起坐 25*5
周五 腰，腹 3. 器械负重转体 25*2*3
4. 支撑提臀举腿 12*3
5. 负重体侧曲 25*4
1..30 ～40 分钟跑步机
2. 游式挺身 15*2*3
周六 胸，背 3. 蝶机夹胸 20*3
4. 简式俯卧撑 25.3
5. 罗马椅（健身球）背屈伸 25*3
周日 休息
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