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社区健身指导手册 第一章 测试：你了解自己的身体吗？ 很多人在锻炼之前对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给你一个衡量自己的办法。 你的心脏健康吗？ 我们可以通过心脏病的危险因素了解你的得病几率。 你的血压高不高？ 你的血脂高吗？ 你吸烟吗？ 你经常锻炼吗？ 你有没有糖尿病？ 你有没有家族心脏病史？ 对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话，你需要咨询医生来判断你是否适合开始健身。 你有多少脂肪？ 体重指数用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数（BMI）=体重(kg)／[身高(m)]的平方。用BMI评估肥胖，亚洲人的标准为：23为正常上限，23～25为过重，超过25为肥胖。肥胖者患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标，不要过分依赖这一指数。 你有多强壮？ 肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用俯卧撑来估计你的肌肉力量：不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地、女性可以用膝盖着地的俯卧撑来做测试。 俯卧撑——男性 年龄 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上 优秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上 良好 45～54 35～44 30～39 25～34 20～29 正常 35～44 25～34 20～29 15～24 10～19 较低 20～34 15～24 12～19 8～14 5～9 差 0～19 0～14 0～11 0～7 0～4 俯卧撑——女性 年龄 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上 优秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上 良好 34～48 25～39 20～34 15～29 5～19 正常 17～33 12～24 8～19 6～14 3～4 较低 6～16 4～11 3～7 2～5 1～2 差 0～5 0～3 0～2 0～1 0 你的柔韧性有多好？ 柔韧性，是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一，它可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。 测试动作 结果说明 坐姿前探 坐在垫子上，两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。 背后握手 一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。 你的平衡能力有多好？ 平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人给人矫健稳定的感觉，活动中不宜受伤。平衡能力的简单测试是： 身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒钟不倒，这说明你的平衡能力良好。 第一章 1.有氧训练：成为你心血管的最佳保镖（1） 随着寿命的提高，饮食结构和生活方式的改变，中国人受心血管疾病的危害也越来越大，心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。将近30%的人是由于心血管疾病而死亡的，其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。缺乏运动是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以预防心血管疾病，长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。健身运动可以帮你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其他危险因素。 跑步机：改善心肺和血管的机能 跑步机又称步行机或平板车，可以用来步行和跑步，分为机械式和电动式两种。目前比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，深受人们的喜欢。好的跑步机在你脚踏的平台上会有弹性，对你起到保护作用，这比在室外的水泥地面上步行或跑步要安全得多。 【操作方法】 1.机械式跑步机是主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，锻炼者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。电动跑步机是被动式的跑步方式，根据自己的体质状况首先设定跑步速度。若不了解自身状况，先从较小的速度开始，以后再逐步进行调整。 2.锻炼时，两手扶握框架，上体稍微前倾，两脚踏在器材的履带上，眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。然后按照正常行走或跑步的速度要求，不断地向前迈步或跑动。需要指出的是，在跑步机上不能原地踏步。 3.调整速度和角度时，一定要慢慢地调