如何跑步才能瘦呢教学内容.docVIP

跑步变瘦秘诀 跑步变瘦秘诀1 腾讯专家告诉你： 跑步能提升身体新陈代谢，帮助身体变成容易瘦的体质！长期坚持跑步，脂肪会被一点一点燃烧，瘦下来原本松松垮垮的部位，也会变得紧致！ 每周跑3-4次，每次20分钟以上。 脂肪开始燃烧是在跑步约15分钟以后，所以跑步30-40分钟效果最佳！没时间的MM、不想运动的MM，不用强迫自己每天跑，一周2-3次都会有很好的效果。 速度以跑步时能说话为佳。 脂肪燃烧最容易、最彻底的条件是“心跳120次左右”。即跑步时还能说话的程度。慢慢地跑，才是有氧运动，才是变瘦的窍门。千万不要像百米冲刺那样冲，不仅不能瘦身，还练出肌肉腿！ 每天小跑步就OK 一大步一大步地拍，虽然能锻炼肌肉，但容易让肌肉疲劳，练出壮壮的小腿。比起步幅，跑步姿势更重要！ ? ? ? 跑步变瘦秘诀2 ? ? 让全身的机头缓和起来后，跑步效果就会提升。运动后的拉伸更能缓解肌肉，有效预防肌肉腿！ 跑前拉伸，肌肉更容易运动！ 肩关节运动：打开比拢肩胛骨，扩展肩的有效运动范围，跑步时手臂运动更顺畅。 Step1 放松腋下的状态，用手指按摩肩部。 Step2 边吸气边提升胳膊肘，手指不动，手肘做画圈运动。 Step3 手肘在上面的话边吐气边尽可能手肘往后绕。 次数：重复10次。 ? ? ? 股关节运动： 腿轻轻运动，股关节的可动区域尽量前后扩展，同时跟腱也尽量伸展。 Step1 右手臂往前左大腿提升。边吸气边尽量提升。 Step2 右臂往后拉，左臂往前同时左脚往后伸展脚跟着地。 次数：左右交替进行，重复10次。 ? ? ? 跑完伸展，避免肌肉腿！ 拉伸脚趾：初跑者小腿容易酸痛，脚踝脚趾务必要拉伸。那是很容易积累疲劳的部位，需要特别注意。 正坐屁股靠在脚跟上。膝盖往上拉，拉伸脚趾和小腿。 次数：每次维持20秒。 ? ? ? 拉伸前大腿： 变硬的大腿向各个方向伸展。如果不能很好站立，出现东倒西歪的话，可以靠着墙壁。 Step1 左脚站立，用右手拿着右脚尖，脚跟靠着屁屁，保持弯曲的姿势。 Step2 这样的状态倾斜上身。稍微动一下伸展的地方，小小变化一下。 次数：左右交替进行，重复10次。 ? ? ? ? 跑步变瘦秘诀3 跑步时这样做，才能成功瘦10斤！ 1保持呼吸顺畅 通过大口呼气吸气能让新鲜空气进入体内，所以跑步中一定要保持呼吸顺畅。 2视线稍微往下 如果远远地只看前方身体会向后弯曲，所以视线稍微往下一点，就像看着眼前同样高度的人的肩膀一样。 3重心稍微前倾 重心往后容易失去体力，导致很快人就感觉疲劳。但是也不能过分前倾，否则背部会边缘，腰的位置会往下，也是不好的。 4手臂斜着往前 正面：手臂离身体空开一个拳头左右。感觉身体像个“八”一样斜着然后摆臂。 侧面：肩部放松，握紧拳头，不要太用力，肘部弯曲90°左右。 5肩部不要用力 肩膀过分用力的话很容易疲劳，手臂也会酸痛。想要用力却力不从心的时候就要特别注意了！ 6背部要绷紧拉直，腰的位置要高 注意不要太过，背部要拉直。腰则需要保持高位。 7脚跟先着地 一直脚掌全部用力着地是受伤的原因。一定要脚跟先着地，最后脚尖着地。 假山工考题库 一、选择题(把答案序号写在本题括号内，每题1分，共80分) 1.用目测方法挑选组合拼石应掌握（ ）C。A.尺寸大小 B.色泽与纹理 C.石面与形状 D.色泽、纹理、外曲线、体量、可利用的轮廓与拼接的角度2.山涧、山洞假山的设计布局中应体现（ ） C意境。 A.高远 B.平远 C.深远 D.迷远 3.叠石过程是指（ ）A。A.选石、购石、运石、叠石 B.垫、刹、拼C.搬运、吊装、固定 D.开基、筑基、堆石 5.江南三大名峰分别是“冠云峰、瑞云峰、玉玲珑”均是（ ）D遗物。A.宋朝 B.唐朝 C.明朝 D.清朝 6.以1：15比例制作室外展示假山缩微模型，主要材料采用（ ）A。A.假山本石 B.水泥砂浆 C.煤渣 D.木料 8.明清时期的临水驳岸假山基础多采用（ ）—D—。A.石桩 B.石碇桩 C. 砂桩 D.木桩 9.刹垫操作时必须（ ）B.。A.取石合适 B.左右横拿 C.上下托拿 D.薄面朝里 10.搅拌混凝土的中碎石料径为（A ）mm A.30 B.40 C.50 D.60 11.组合黄石假山分层次施工时必须掌握的要点是（A D ）.A.方向交叉 B.分层退引 C. 分组断开 D.呈片状凹突卷叠 12.堆石不稳固的主要原因是（ ）一A—A.刹垫支点不准确 B.刹垫石不牢固，松动 C.叠石摆放自身重心不正 D.操作者抽绳或手作用力太大 13.造成假山整体沉降是（