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营养计划食物热量计算公式二基础代谢二减脂增肌塑性主减脂副增肌怎么吃平日主增肌副减脂怎么吃平日阶段训练原则四个月一个训练阶段三个月增肌减脂个月平台期增肌一个月吃减脂一个月吃碳水化合物脂肪蛋白质举例天的食物热量范围碳水脂肪蛋白质增肌训练的那一天摄取的食物热量增肌这一天需要的食物热量碳水为脂肪为蛋白质为减脂训练的那一天摄取食物热量减脂这一天需要的食物热量碳水为脂肪蛋白质减脂这一天就按照自己的基础代谢率的值来制定塑性训练的那一天摄取的食物热量塑性这一天需要的食物热量碳水为脂肪为蛋白质为食物分配比例减脂分
营养计划食物热量计算公式
J二基础代谢（kcal）
J二减脂*1.0
J= 增肌*1.5
J=塑性*1.1
主减脂 +副增肌怎么吃？ 平日
1.0
1.3
1.1
主增肌 +
副减脂怎么吃？ 平日
1.5
1.1
1.3
阶段训练3+1原则（四个月一个训练阶段，三个月增肌/减脂+—个月
平台期）
增肌3+1
（1 一个月）
吃1.3
减脂3+1
（1 一个月）
吃1.1
碳水化合物
60%
脂肪20%
蛋白质20%
举例：J=1365kcal
天的食物热量范围
碳水：1365*0.6=819kcal
脂肪：1365*0.2=273kcal
蛋白质：1365*0.2=273kcal
1、增肌训练
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