中国居民膳食指南解读20166资料.ppt

中国居民膳食指南 — 解读 天津医科大学代谢病医院 营养科主任 ： 靳建鸣 —— 《中国居民膳食指南（ 2007 ）》发布 ? 一、食物多样、谷类为主，粗细搭配 ? 二、多吃蔬菜、水果和薯类 ? 三、每天吃奶类、豆类及其制品 ? 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ? 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ? 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 ? 七、三餐分配要合理，零食要适当 ? 八、每天足量饮水，合理选择饮料 ? 九、如饮酒应限量 ? 十、吃新鲜卫生的食物 《中国居民膳食指南（ 2016 ）》 ? 一、食物多样，谷类为主 ? 关键推荐： 怎样才算食物多样？ ? 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼 蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ? 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。 ? 每天摄入谷薯类食物 250~400 g ，其中全谷物和 杂豆类 50~150 g ，薯类 50~100 g 。 ? 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 2018/10/20 二、吃动平衡，健康体重 ? 关键推荐： ? 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ? 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ? 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强 度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活 动最好每天 6000 步。 ? 减少久坐时间，每小时起来动一动。 2018/10/20 三、多吃蔬果、奶类、大豆 ? 关键推荐： ? 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大 豆富含优质蛋白质。 ? 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500g 蔬菜，深色蔬菜 应占 1/2 。 ? 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ? 吃各种各样的奶制品，相当于每天 液态奶 300g 。 ? 经常吃豆制品，适量吃坚果。 2018/10/20 如 何 预 防 缺 钙 ？ 每天二杯奶 （ 300 克左右） 一、二两豆制品 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ? 关键推荐： ? 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ? 每周吃鱼 280~525 g ，畜禽肉 280~525 g ， 蛋类 280~350 g ，平均每天摄入总量 120~200 g 。 ? 优先选择鱼和禽。 ? 吃鸡蛋不弃蛋黄。 ? 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 2018/10/20 一个鸡蛋 一、二两肉、鱼 五、少盐少油，控糖限酒 ? 关键推荐： ? 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 盐不超过 6g ，每天烹调油 25~30g 。 注意看不见的油、盐 ? 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g ，最好控制 在 25g 以下。 ? 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g 。 ? 足量饮水，成年人每天 7~8 杯（ 1500~1700ml ），提倡 饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 ? 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过 25g ，女性不超过 15g 。 2018/10/20 少用油很关键 （每天 25~30 克） 植物油 10 克 黄油 10 克 五、食物脂肪的脂肪酸组成 食用油脂 饱和 油酸 亚油酸 亚麻酸 橄榄油 10 83 7 花生油 19 41 38 0.4 豆油 16 22 55 7 芝麻油 15 38 46 0.3 玉米油 15 27 56 0.6 猪油 43 44 9 牛油 62 29 2 1 黄油 56 32 4 1.3 六