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体育与健康教材精选 体育与健康（华东师范大学出版社） 第一章 启动积极的运动方程式 田径运动展现了人类挑战自身极限的意志之美，包括走、跑、跳、投。是一切运动的基 石，是其它运动进行体能训练的重要手段，因而被称为“运动之母”。田径运动中跑的项目 可以有效地提高足球、篮球、手球等项目所需的速度和耐力；跳跃项目可以提高?排球、篮 球、足球、体操?等项所需的弹跳力；投掷可提高排、乒乓、羽、网球等项需要的肌肉力量。 “一只翻滚的皮球主宰着世界”，说的是世界第一大运动—— 足球。 我国的国球是—— 乒乓球。 水上运动包括：游泳、花样游泳、跳水、帆船、皮划艇、滑水。 民族民间体育活动：武术，赛龙舟，舞龙、舞狮，摔跤、赛马叼羊，抢花炮、板鞋，大 象拔河，荡秋千、跳板。 新兴体育运动：峡谷漂流，极限运动（滑板、轮滑）?野外生存，攀岩和蹦极。 夏季奥运会：28?大项——田径、水上项目、举重、自行车、射箭、射击、篮球、排球、 足球、手球、乒乓球、网球、羽毛球、棒球、曲棍球、垒球、体操、击剑、摔跤、柔道、 跆拳道、拳击、赛艇、皮划艇、帆船、马术、现代五项、铁人三项。 冬季奥运会：6?大项——滑雪、滑冰、冰球、雪橇、冰舞、现代冬季两项。 ，根据自己的体能水平选择合适的体育运动：心血管适应能力强和肌肉耐力好的可从事 ， （游泳、中长跑）；灵敏性好的选择（足球、篮球、网球、乒乓球、羽毛球、溜冰）及田径 中的跳高、跨栏跑等；协调性好的除上述项目外，还可选健美操、武术、拉丁舞；力量与爆 发力好的可尝试田径中的投掷、跳跃类项目或举重、摔跤、跆拳道等。 田径运动中打破“神话”的人——迈克·鲍威尔（跳远?8.95?米） 准备活动好处多：可以逐渐提高中枢神经系统的?兴奋性，克服机体的生理惰性；增强 机体的新陈代谢，保证体能的正常发挥；有助于改变血流方向，在正式运动时使更多血液流 向肌肉，为肌肉输送更多的养料和氧气；提高肌肉和关节韧带的弹性，降低粘滞性，使关节 腔内滑液增多，预防肌肉和韧带拉伤。 整理活动不可少：有助于血液返回心脏，促进运动中代谢物的排出，加速运动后的体力 恢复。通过舒展肌群，还可消除肌肉痉挛，缓解运动后的肌肉酸痛。 在（踝关节扭伤的处理：伤后首先要防止伤处血肿，扭伤即刻用冰块外敷或冷水冲洗，然后 在 （ 用绷带加压包扎、抬高伤肢。24?小时后可采用伤药以及热敷、理疗、按摩等。 靶心率就是根据锻炼者的具体情况而确定的适宜锻炼强度所对应的心率范围。?这个心 率范围内进行锻炼最有利于提高体能，促进健康。靶心率是一个范围，公式是：220-年龄） ×65%～80%。 最大心率次数：（220-年龄） 心脏恢复率=（运动心律-恢复心律）/10 2?以下不好，4?以上为好 采低强度和中等强度的运动训练在改善心脏功能和能力方面并不亚于高强度运动训练， 采 用?70%～85%最大心率的强度进行锻炼比较适合有一定锻炼基础的人，而对于普通高中学生 来说采用?65%～80%最大心率的强度进行锻炼比较合适；对于体能基础较差的同学来说，进 行体育锻炼一定要注意循序渐进的原则，首先采用靶心率的下限强度开始进行锻炼，不应急 于求成。 科学锻炼计划的四要素：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。 运动减肥计划示例：(项目)慢跑或篮球，(强度)最大耗氧量?55%或每分钟心率?110~150 次，(时间)每次一小时，(频率)每周?6?天。 改善心肺功能的锻炼计划：(项目)游泳或越野跑；(强度)心率?120-140?次/分或最大摄氧 1??000?米跑（男）????????? 50?米跑量的?50%-85%；(时间)每次?30?分钟左右；( 1??000?米跑（男）????????? 50?米跑 第二章?健身强体 。体能即人体适应环境的能力。包括?健康体能（心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧 。 性、身体成分），运动体能（速度、爆发力、灵敏性、平衡性、协调性、反应时） 心肺耐力的改善，适宜选择的项目：慢跑、有氧操、游泳、球类、跳绳、骑自行车、登 山等。（强度：最大摄氧量的?50%-85%，心率?120-140） 《掷铁饼者》出自古希腊艺术家米隆。 。RM?指标控制力量练习强度（心率指标难以准确反映力量练习强度）?RM?指肌肉疲劳 。 前完成一定次数的最大负荷，如能将?25kg（可变）最多举?8?次，则?8RM?强度就是?25kg?的 负荷。用?3-6RM?的强度进行力量练习主要发展肌肉最大力量，5-10RM?主要发展肌肉体积和 力量，10-15RM?发展爆发力（快推慢放），15-30RM?发展肌肉耐力。以上均采用?3?到?5?组。 用极限重量的?80%左右重复练习，能有效地提高肌肉力量。（三到五组，四到八次）； 较小重量（极限重量的?30%左右）的极限次数法可提高肌肉耐力。 影响柔韧性的因