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减肥计划范文减肥计划方案 你好：减脂的最佳方法是，有氧运动+小重量多次数的力量训练！ 一:有氧训练计划(参考):跑步机快走或椭圆机 （你现在体重不适合跑步，对膝关节压力太大） 每周4-5次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% 二:力量训练计划循环训练法： 每次训练前 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展全身肌肉采用静态伸展 第一天 腿部训练 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第二天胸肩部训练 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举