减肥原理与健康减肥.pptVIP

基础代谢 务必杜绝绝食 无论是长期还是短期节食，体内一种激素脑肠肽GH会增加，让你食欲大增。另外因为节食，机体会缺乏能量，为了维持正常的生理活动，基础代谢会降低到很低水平。因此短期节食体重下降很快就会遇到减肥平台期。而且后期恢复饮食，体重也会反弹厉害。 减肥实践 3.4/食物热效应减肥 多方论证： 选用高蛋白食物 减肥实践 3.5/食物减肥 附：世界卫生组织推荐健康饮食五原则 纯燕麦（150kj/40g） 脂肪含量5%-9%,其中80%为不饱和脂肪酸，富含亚油酸，可降低胆固醇在血管中的积累。 蛋白质含量15.6%，含有人体需要的全部8种必须氨基酸，并富含第一限制氨基酸：赖氨酸。 膳食纤维含量17%-21%，其中可溶性膳食纤维（主要是β葡聚糖）占1/3，非常健康。 减肥饮食推荐 主食推荐（1） 美国的《时代》杂志认为，燕麦是减肥的天然理想食物。 小米/粟（143kj/40g） 脂肪含量5%,其中74%为不饱和脂肪酸，含α-亚油酸和亚油酸。蛋白质含量5%-15%，必须氨基酸占比为44.7%。碳水化合物含量72%-79%，主要是淀粉（支链淀粉）。 减肥饮食推荐 主食推荐（2） 小米富含铁、晒、烟酸、VB1、VB2等。小米养胃，补肾，健脾，治疗消化不良，胃部积食，还可治口臭脚气，并有美容效果。 土豆（86kj/100g） 脂肪仅为0.1%，每天多吃土豆能减少脂肪摄入而让身体里的脂肪被代谢掉。 蛋白质含量1.71%，其蛋白质分子结构与人体基本一支，吸收利用率为100%。 营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶就可获得人体所需要的全部营养元素”，可以说：“马铃薯是接近全价的营养食物。” 减肥饮食推荐 主食推荐（3） 土豆是全球第四大粮食，近年最为热门的营养健康食品 减肥饮食推荐 菜式推荐（1） 豆腐（80kj/100g） 1、每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克。 2、豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。 3、豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。 西红柿（11kj/100g） 每100克含蛋白质0.9克，脂肪0.2克，碳水化合物3.3克，膳食纤维1.9克。西红柿中主要的营养是维生素，其中最重要、含量最多的就是番茄红素。番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除人体内导致衰老和疾病的自由基。预防心血管疾病的发生；阻止前列腺的癌变进程，并有效地减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。 减肥饮食推荐 菜式推荐（2） 番茄、萝卜和黄瓜被誉为健康食品“果蔬三宝”。 减肥饮食推荐 菜式推荐（3） 萝卜（16kj/100g） 萝卜素有“小人参”的美称。萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素；萝卜富含维生素C，而维生素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂肪沉积。萝卜中含有大量的植物蛋白、维生素C和叶酸，食入人体后可洁净血液和皮肤，同时还能降低胆固醇，有利于血管弹性的维持。 减肥饮食推荐 菜式推荐（4） 绿茶含有的茶多酚、儿茶素、叶绿素、咖啡碱、氨基酸、维生素等营养成分比较多。绿茶中的这些天然营养成份对减肥、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等具有特殊效果，是其他茶类所不及的。 减肥饮食推荐 饮料推荐 白开水 多喝白开水能促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力。清晨喝水可以减肚腩；餐前喝水可以减胃口；下午喝水可以减赘肉肥胖。 红酒含有的抗氧化物质能加强身体的新陈代谢，有效帮助肌肤避免色素沉着、长皱纹等问题。红酒中的白藜芦醇拥有预防癌症和糖尿病，以及促进心脏健康的功效。 减肥饮食推荐 饮料推荐 牛奶被誉为白色血液。牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸；乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收；钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于人体吸收。 坚果富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素，对生长发育、预防疾病有极好功效。推荐：杏仁/松仁/核桃/腰果/板栗/葵花子。坚果热量高，每天推荐量不超过30克，并且只要原味。 减肥饮食推荐 零食推荐 酸奶是牛奶经过乳酸菌发酵而成的发酵乳。酸奶中加入添加剂是生产工艺的需要，并不会对健康产生危害。酸奶食用必须选用高蛋白，低糖份、低温储。推荐量：原味200克内。 全麦吐司(259kj/100g) 全麦吐司口感粗糙，外形不蓬松，质地不松软。但全麦吐司含有丰富的纤维素，并含有较多的淀粉及蛋白质。 减肥饮食推荐 零食推荐 花生(567kj/100g) 被称之为长生果，花生中含有 25%~35% 的蛋白，主要有水溶性蛋白和盐溶性蛋白，含有8种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸。花生还含