40分钟内完成10公里训练计划（1）.pdfVIP

40 分钟内完成10 公里训练计划 想要在40 分钟内完成10 公里，每公里的速度必须保持在4 分钟之内，配速跑是提 高10 公里跑成绩的关键，因此，训练时需要有明确距离的场地和计时跑表。 实施这个训练计划的附加目标是5 公里跑的成绩能在平均每公里3 分50 秒左右， 总成绩在19 分10 秒，训练计划的主要内容由10 公里配速跑、5 公里配速跑以及1 小时30 分钟跑组成。 40 分钟内完成10 公里的训练计划 时间 内容 第1 天 60 －70 分钟轻松跑 第2 天 30 分钟放松跑 第3 天 5×2 公里间歇跑（每个时间在7 分50 秒以内），间歇时间是1 分30 秒 第4 天 休息 第5 天 长时间跑（1 小时30 分钟） 第6 天 30 分钟跑 第7 天 10 公里放松跑 第8 天 6×1 公里间歇跑（3 分45 秒－3 分50 秒左右），间歇时间为60 秒 第9 天 30 分钟跑 第10 天 1 小时放松跑 第11 天 休息 第12 天 5 公里配速跑（目标20 分钟以内） 第13 天 1 小时放松跑 第14 天 30 分钟跑 第15 天 10 个400 米间歇（不要超过86 秒），间歇60 秒 第