短跑周训练计划表格版.pdfVIP

. 短跑周训练计划 早晨 / 上午 下午 / 晚上 下午训练时间（ 5：00— 6 ：30 ） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑 30 米× 4，注意 一、 早晨训练时间（ 6：007 ： 30 ） 起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步 1、准备活动慢跑 2 ×400 米 的重心要压住、 要小步子、 高步频、 2 、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆 保持约 10~20 米左右重心随着速 上活动关节练习） 度的加快而逐渐抬高； 3 、专门性练习 （2 ）行进间 60 米× 3 ，注意到体 星 摆腿 2 次——高抬腿走 2 次——侧面交叉步 2 次 会后的途中跑动作，争取尽量用 期 ——弓箭步走 2 次——车轮走 2 次——小步跑 2 “髋”在跑而不是用 “小腿”在跑； 一 次——高抬腿 2 次——单脚跳 2 次——加速跑 4 积极与准备活动的技术练习相结 次 40 米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分 轨； 体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅 （3）100 米× 2，请注意 100 米全 大）。 程的感觉，体会起跑、加速跑、途 中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3 、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2 ）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 下午训练时间 5：006 ： 15 早晨训练时间（ 6：007 ：30 ） 1、一般性准备活动 10 分钟； 1、准备活动慢跑 2 ×400 米 2、上梯式跑步 5 个来回× 3 组 （要 2 、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆 求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌 星 上活动关节练习） 着地并快速瞪离地面）。 期 3 、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、 3 、结束部