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俯握撑
第一式
墙壁俯卧撑
初级：1组,
中级：2组,
升级：3组,
第二式
第三式
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表
10次
各25次
各50次
深蹲
引体向上
举腿
倒立撑
肩倒立深蹲
初级：1组,
中级：2组,
升级：3组,
10次
各25次
各50次
垂直引体
初级：
中级:
升级:
1组,
2组,
3组,
10次
各20次
各40次
坐姿屈膝
初级：1组,
中级：2组,
升级：3组,
10次
短桥
初级:
1组,
10次
顶墙倒立
初级：
30秒
各25次
各40次
中级:
2组,
各25 次中级:
1分钟
升级:
3组,
各50 次升级:
2分钟
上斜俯卧撑
折刀深蹲
水平引体向上
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