100米短跑训练计划(Word版）.docVIP

100米短跑训练计划(Word版） 　　100米短跑训练计划一 　　周一 ：速度和专项能力练习 　　1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个) 　　3、快速力量、中力量练习练习 　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 　　5、放松活动 　　周二 ：小力量、一般耐力练习 　　1、准备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 　　2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 　　3.抗阻力练习(利用橡皮条) 　　4.一般耐力练习3000—5000米慢跑 　　5.放松活动 　　周三 ：速度耐力练习 　　1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 　　2.沙袋摆腿 　　3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组 　　4.上肢力量练习：卧推或抓举等。 　　5.放松活动。 　　周四：