《部队体能训练--唐兰锋》.pptVIP

六、腹部力量训练 (九)负重转体 作用：主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。 要领：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，然后向左、右转体至极限，反复练习。 (十)仰卧两头起 作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。 要领：身穿沙背心、带沙护腿，仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两腿同时上举至体前上方，手触脚背后还原。连续做15～20次为一组。还可增加难度，腿部和背部下放时不触垫子，距垫子10厘米开始第二次练习。 (十一)元宝收腹 作用：主要发展腹直肌力量。 要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒钟，反复练习。 七、腿部力量训练 (一)颈后深蹲 作用：除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌力量外，还能有效地发展伸髋肌群力量。 要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。根据不同的任务和要求，可采用不同的站距(宽、中、窄)和不同的速度(快速、中速、慢速、反弹)来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。 (二)胸前深蹲 作用：基本同颈后深蹲，但前蹲由于胸部所受的压力较大，参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大，因此能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量。 要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置两肩胛和锁骨上，平稳屈膝下蹲。其余要领同颈后深蹲。