怎样提高跑步的耐力.doc

第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 怎样提高跑步的耐力 许多跑步爱好者都有自己提高耐力的方法，我今天为你带来了，希望大家喜欢! 提高跑步耐力四大原则 原则一： 使跑步成为一种终身活动 要定订计划使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑，这样对你的身心都会有好处~~ 原则二：不要急于求成 如果跑得过猛过快，就容易损伤肌肉，或者累得很难受， 最好是循序渐进~~ 原则三：时难时易 时难时易的原则适用于个别的练习，也适用于连续的练习，甚至适用于整整几年的练习。例如:在使劲跑了400公尺之后，身体需要休息一下，在紧张了一天之后，需要轻松一天;在几周的辛苦跑步之后，需要放慢速度一段时期。 原则四：每周跑的距离要慢慢增加，以便使你的身体有充分时间来适应。变得太快就会产生疲劳，造成损伤。另外补充：多数女生害怕跑步会变得肌肉僵硬，小腿结实长萝卜。事实上是不会的，下次看看女性马拉松跑者时，请仔细看看她的双腿;你会看到柔软的，形状优美的长条肌肉，而不是隆起的肌肉。而且，不管她跑的多么费力、时间多么久，速度多么快，她腿上的肌肉总是保持这样的状态。 跑步的七大禁忌 1、忌在大雾中进行跑步锻炼。 雾中含有许多有害物质，如酸、碱、盐、胺、苯、酶等，同时还粘带有一些灰尘、病原微生物及寄生虫卵，人在雾中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、气管炎等一些过敏性疾病。而且由于雾中氧气稀薄，会导致机体供氧不足，因而出现胸闷，乏力等不良反应。此外早晨跑步不宜过早，因为过早外出跑步，夜间空气中的许多有害物质尚未散去，吸入这些有害物质会对身体健康不利。 2、空腹不宜长跑。 因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。 3、尽量不要在柏油路等硬路面上跑步。 由于柏油路等地面较硬，踩踏这种路面时对身体的反作用力很大，会造成腿的负荷加重，容易使脚掌疲劳，关节受到损伤，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，为便于鞋底能够抓住地面，一只脚不得不往内拐，同时另一只脚要向外撇，这样可能使脚受重伤，可能伤及膝盖、臀部甚至背部。长期在柏油路等硬路面上跑步，容易导致关节炎、腱鞘炎等症，严重的可使骨骼发炎。 4、跑步时忌穿皮鞋或拖鞋。 如果没有条件在合适的跑道上跑步，至少跑鞋要够柔软、有弹性，鞋的不合适极易造成膝关节扭伤及磨损。膝盖里面的软组织是很脆弱的，长期的冲击会磨损它，它和骨头不一样，骨头磨损了，只要你及时保护还能长回原形，而软组织一旦磨损，就很难按原来的样子生长，而是乱长——也就是所谓的骨质增生。 5、跑步之后不要立即停下来。 跑步时，大量血液供应下肢活动的需要，如果到达终点后马上停下来，下肢中的血液突然失去了肌肉活动的压挤作用，再加上血液本身的重力作用，就会使血液淤积于下肢，造成脑部贫血，从而出现头晕目眩，面色苍白，手指发凉等症状，严重的会导致突然晕倒，医学上称这种现象为"重力休克"。正确的方式应该是先放慢跑步的速度，之后适当慢步前行，再做一些简单的放松活动。 6、跑步后不要立即用冷水冲淋。 每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。 7、跑步忌三天打鱼两天晒网。 有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。殊不知消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持"旺盛"状态，此消彼长，极易造成体重增加，甚至导致肥胖。 看过的人会看：微信扫一扫二维码分享到微信好友或朋友圈来源：网友投稿