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健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划
男子减脂训练【初级】
开始
热身10分钟(快走或跑步)
拉伸5分钟。小腿,大腿,胸,肩,背(方法见拉伸训练)
力量训练
胸
俯卧撑(或跪姿)
减脂强度(2-4)*(15-20RM)
背
徒手屈腿硬拉(手可持重物)
减脂强度(2-4)*(15-20RM)
肩
肩上推举(可持重物)
减脂强度(3-4)*(15-20RM)
腿
徒手深蹲
减脂强度(3-4)*(15-20RM)
腹部
卷腹
训练强度(2-3)*(15-20RM)
有氧训练40分钟(骑车,跑步等)
放松整理:5-10分钟
健身房减脂训练【初级】
开始
热身:10分钟(跑步等有氧运动)
拉伸:5分钟(全身各大肌肉群的拉伸)
力量训练
胸
坐姿平推
减脂强度(2-3)*15RM
背
高位下拉
减脂强度(2-3)*15RM
腿
蹬腿机
减脂强度3*(15-20)RM
肩
器械肩上推
减脂强度(2-3)*15RM
腹部
卷腹
训练强度(2-3)*(15-20)RM
有氧运动:30分钟
放松整理:5-10分钟
壳动作品,图片整理于网络。
健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划
无氧部分 第一天第二天 第三天 肩背 胸 1 坐姿推举(2-4)组(15-20)次横杠下拉平板卧推 2 侧平举(2-4)组(15-20)次坐姿划船平板哑铃 3 前平举 (2-4)组 (15-20)次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟(2-4)组(15-20)次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐(2-4)组(15-20)次单臂俯身划船卷腹 第四天 第五天 臂 腿 1 杠铃弯举(2-4)组(15-20)次 箭步蹲 2 哑铃弯举(2-4)组(15-20)次 坐姿腿屈伸 3 横杆下压(2-4)组(15-20)次 腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸(2-4)组(15-20)次 立式提踵 5 肱三训练器 仰卧起坐 有氧部分 1 跳绳 (1分钟一组)2 往返跑 (50米左右 1分钟一组)3 动感单车(1分钟一组)4 跑步5 蹬台阶(1分钟一组) 饮食部分 少吃高热量,高脂肪的食物,每天三餐按时吃,早中晚三餐的饮食比例按433吃,早餐一定要吃饱点,中午和晚上要吃的简便,清淡。 早餐 6-7 一杯牛奶 一个鸡蛋一碗稀饭(或是一碗汤面) 9点左右 一个水果(少吃高热量的水果如香蕉,西瓜。多吃有减肥效果的梨子,苹果等) 中餐 晚餐一荤两素差不多 忌宵夜睡前两个小时不饮食 注每周运动六天,休息一天,每次训练两个半小时左右,每组训练完休息45秒,一个动作完成后,休息两分钟,一组有氧一组无氧,交替训练。训练过程中不饮水,运动前半小时补充水分。如再有补充,我会在说明。
健身房减脂训练计划篇(三):女性健身房减脂塑形训练计划
女性健身房减脂塑形训练计划
3-7 21:19查看77回复0
Victor
先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿(小腿粗的人不要用跑步机,用椭圆仪),跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。
饮食忌甜食,高脂肪,高热量,烧烤,油炸,水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好,充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划
星 期 一上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。
星 期 三下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;
星 期 五上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。
周六或周日可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
周一胸部
平板卧推3组,每组15次以上
平板哑铃卧推3组,每组15次以上
蝴蝶机夹胸2组,每组15次以上
肱三头肌
颈后臂屈伸2组,每组15次以上
拉力器屈臂下压2组,每组15次以上
卷腹4组,每组力竭
周三背部
高位下拉4组,每组15次以上
坐姿划船3组,每组15次以上
直逼下压2组,每组15次以上
卷腹4组,每组力竭
周五肩部
哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。
哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。
侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。
俯身飞鸟(三角肌
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