健身计划表男士初级.doc

　　 　　健身计划表男士初级一:男士健身房中级健身计划表及图解_健身房健身 　　今天我是男神为大家分享一套男士健身房中级健身房计划，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。MMM【男神女神吧】 　　 　　MMM【男神女神吧】 　　周一、锻炼部位胸部 腹部 　　动作一杠铃平板卧推4*8个 　　动作二杠铃上斜卧推4*8个 　　动作三哑铃平板卧推4*8个 　　动作四史密斯飞鸟4*12个 　　动作五俯卧撑4*理解 　　动作六搁凳仰卧起坐4*20个 　　动作七仰卧卷腹4*20个 　　动作八哑铃侧屈体4*30个 　　动作九平板支撑3*2分钟 　　 　　MMM【男神女神吧】 　　周二、锻炼部位肩部 肱二头 　　动作一哑铃侧平举4*10个 　　动作二哑铃侧平举4*10个 　　动作三坐姿哑铃推举4*10个 　　动作四哑铃弯举4*12个 　　动作五站姿哑铃交替弯举4*12个 　　动作六仰卧后撑4*15个 　　动作七平板支撑4*2分钟 　　 　　MMM【男神女神吧】 　　周三休息 　　MMM【男神女神吧】 　　 　　MMM【男神女神吧】 　　周四背部 肱三头 　　动作一引体向上4*8个 　　动作二窄握下拉4*12个 　　动作三杠铃划船4*8个 　　动作四哑铃单臂划船4*12个 　　动作五双臂颈后哑铃臂屈伸4*8个 　　动作六杠铃窄距卧推4*8个 　　动作七双臂反向下拉4*12个 　　动作八坐姿屈膝收腹4*20个 　　动作九平板支撑4*2分钟。 　　 　　MMM【男神女神吧】 　　周五大腿 腹部 　　动作一杠铃深蹲4*8个 　　动作二哑铃箭步蹲4*8个 　　动作三腿屈伸4*12个 　　动作四站姿提踵4*20个 　　动作五下斜卷腹4*20个 　　动作六悬垂举腿4*15个 　　动作七腹斜卷腹4*12个 　　动作八平板支撑3*2分钟 　　 　　MMM【男神女神吧】 　　周六休息 　　MMM【男神女神吧】 　　 　　MMM【男神女神吧】 　　周日有氧运动 　　可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟，有氧方式可以自主选择。MMM【男神女神吧】 　　注意事项 1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。 　　 2、锻炼前必须要先热身准备20分钟。 　　 3、大组间休息1分钟；小组间休息45秒。 　　 4、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸 　　 5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物，比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋。 　　MMM【男神女神吧】 　　MMM【男神女神吧】 　　MMM【男神女神吧】 　　健身计划表男士初级二:男性增肌健身初级训练计划 　　第一天胸部、二头肌、第二天背部、三头肌、第三天肩部、前臂肌、腹部、第四天大腿、小腿、第五天休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。第一天胸部和二头肌一、胸部1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）2、上斜卧推A、40公斤 12个B、50公斤 10个C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）3、平板卧推A、50公斤 10个B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）4、仰卧飞鸟A、15公斤 10个B、20公斤 8 个C、20公斤 8 个D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）5、十字夹胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时，顺序应如下1、平板卧推A、20公斤 15 个B、40公斤 10-12个C、50公斤 10 个D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个