健身饮食计划增肌.doc

　　 　　健身饮食计划增肌篇一:健身增肌饮食计划表（参考） 　　健身增肌饮食计划表（参考）日期2014年08月21日　　　作者阿邦 →健身吧商城上线，购正品蛋白粉不愁！←　　如何制定饮食计划是我们健身中需要好好研究的一部位，毕竟营养补充对健身来说太重要了。　　首先我们制定饮食计划要合理，科学遵循，少吃多餐，多蛋白质，足够有利的碳水化合物，少脂肪的原则。并且抓住吸收的黄金时机。科学安排饮食按照计划来执行。　　简洁健身饮食计划表　　早餐800，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个　　加餐1000，香蕉一根　　午餐1200，主食200g，瘦肉类150g，蔬菜150g,水果适量　　训练前1500服用蛋白粉（20克-30克乳清蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。　　1600训练　　训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。　　晚餐1830，主食200g，瘦肉类200g，蔬菜150g，水果适量　　加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个　　睡前半小时，乳清蛋白20克　　主要食品参考粗粮 煮土豆 番薯 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 　　健身饮食计划增肌篇二:健身饮食计划偏瘦增肌人群 　　以上图片来源肌肉论坛 　　 　　此健身增肌饮食计划适合偏瘦人群（其他人群计划请参考肌肉网其他文章） 　　增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。 　　起床后 　　一勺乳清蛋白(蛋白质约22克)+蜂蜜 　　也可直接补充一杯牛奶 　　早餐 　　鸡蛋5个(蛋清3个) 　　全麦面包3片或麦片80克 　　花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐 　　中餐 　　主食200克 　　蔬菜不限（三种以上） 　　肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。 　　餐后1小时 　　补充一份水果 　　训练前1小时 　　全麦面包3片 　　乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物 　　训练后 　　增肌粉一份 　　晚餐 　　(训练后1小时) 主食100克 　　蔬菜不限 　　肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐 　　睡觉前 　　牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包 　　(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重) 　　附基础增肌计划 　　下面这6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身计划里去，初学者可以把杠铃换成哑铃。注计划里，同一个动作锻炼间隔24-48小时。　　深蹲 　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。 　　硬拉 　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。 　　卧推 　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称健身房里使用率最高的器械就是卧推架。 　　引体向上 　　你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。 　　双杠臂屈伸 　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。 　　划船 　　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长! 　　推举 　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。 　　健身饮食计划增肌篇三:增肌饮食计划，适合初学健身入门者！ 　　增肌饮食计划，少食多餐是王道——多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜，这样你可以更均匀地摄入你的热量。 　　此饮食计划适合初学入门爱好者参考。 　　早餐适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果 　　中餐一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭 　　训练餐(训练后20分钟)1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!) 　　晚餐适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全