力量素质训练要素.docx

力量素质训练要素 （1）动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组是由若干重 复的动作次数组成的。一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不应超过 15次，最少不应少于6次。还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对 增强肌肉力量和肌肉体积有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪， 使肌肉线条清晰、轮廓分明。 （2）器械重量。体力不同的人，所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友， 如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作（例如 用杠铃做平卧推举动作）时，若能用某一重量（例如6 0公斤）连续做12次（最 后2次或最后1次完成得比较勉强），该重量即为练该动作的合适重量； 如能轻松地 做12次，或使尽力气也做不了8次，则这些重量对初练者都不合适。 另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举15次，既不感到勉强， 也不觉得轻松，该重量即为合适重量。 （3）增加负荷。 健美爱好者经过一段时间的锻炼， 肌肉增大了， 力量也加强了， 为了使肌肉继续增大或保持良好力量素质概述 人体的任何活动离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力。丧失肌肉 活动力量的人，生活将无法自理。当人体从事体育运动时，则需要特殊的肌肉力量 能力，这些特殊的肌肉能力是通过运动训练获得的。它是掌握运动技能、技巧，提 高运动成绩的最重要的基础。 那么，什么是力量素质呢 ? 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作 （收缩和舒张 ）时克服内外阻 力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力 等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力 往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。 力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身 体训练水平的重要指标，其重要意义如下： 一、力量素质是进行一切体育活动的基础 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强 度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。如 果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立 也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运 动和体力劳动均离不开力量素质。 一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；想要跳得高、跳得远就要有 较好的弹跳力；要想投 （掷、推 ）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等 也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，所以说力量素质是人体最基本的身体素质，是 进行一切体育活动和体力劳动的基础。 二、力量素质影响并促进其他身体素质的发展 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一 切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥 和灵敏素质的表现。 首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因为肌肉的快速收缩是以其力 量为前提的。一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩 的。我国百米曾跑过 10 秒 2 的优秀运动员余维立，深蹲达到 180 公斤。 其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常识中可以得知，一个强有 力的人总比体弱者能持续活动更长的时间 此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。 三、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高 运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程 度。例如体操运动员要是没有足够的上肢和肩臂等部位的肌肉力量，就无法完成十 字支撑、慢起手倒立等用力动作。球类运动中的各种急停、闪躲、变向、空中的高 难动作等也都是以一定的肌肉力量为基础的。力量和爆发力是田径运动技术之外决 定运动成绩的重要因素。除长距离跑的主要因素是耐力之外，其他运动项目的高水 平运动成绩都与力量素质的发挥紧密相关，尤其在投掷项目中更是如此。 四、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各运动项目选择人材的重 要依据 力量素质在运动训练实践过程中，往往作为判断运动训练水平、评定参加何等 级比赛的一项重要指标，作为判断某些专项运动潜力的一种手续，也是一些体能性 运动项目选材的依据。体操运动员在完成各种动作时，虽然要借助外力的作用，但 是在其动作的所有阶段，都要求运动员按照动作技术的要求，协调地运用自身的力 量完成动作。 因此，对力量素质的发展必须给予足够的重视，尤其是速度力量，往往作为选 拔运动员苗子的重要指标。在篮球比赛中，突然起动、快速冲跑、连续跳跃、传球、 投篮、抢篮板球以及不可避免的身体接触，都要求运动员具有爆发性的快速力量。 由于力量素质是篮球运动员的重要身体素质， 为此我国各级篮