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产前运动注意事项 及原则 保持 运动”的好习惯，也是保持健康的重要因素，孕妈咪从产 前初期开始，若是能定时且适量地进行产前运动，能够促进身体 血液循环，增强腹部及骨盆肌肉，减轻腰酸背痛，刺激肠蠕动、 预防便秘。 最重要的是，产前运动能够增进孕妇生产时所需要的体力以 及产道肌肉的弹性，生产时就能更有效地减少情绪与肌肉的紧 张，帮助缩短产程，使得生产过程更加顺利。 孕妈咪在产前若是能进行适度的运动，对于维持孕期的健康 以及生产的准备有以下的帮助： 1、 促进血液循环、刺激肠蠕动，可预防便秘。 2、 增强背部肌肉张力，可减轻腰酸背痛。 3、 增强腹部及骨盆肌肉，以支撑胀大的子宫。 4、 减少阵痛时的疼痛。 5、 减少生产时情绪及全身肌肉的紧张。 6、 增加产道肌肉的强韧性、弹性，以使生产顺利。 7、 帮助缩短产程。 从怀孕开始培养运动好习惯 在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯，那么，在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机，不过，医师要孕妈咪特别注 意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，因此在订立 运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方 式，而且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，另外，运动前 后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身运动，避免运动伤害。 产前运动注意事项及原则 不论孕妈咪选择何种产前运动，都要注意避免运动带来的伤 害，医师提供以下各项产前运动的注意事项，请每位妈咪都要确 实遵守，才能健康的进行各项运动喔！ 1、 进行运动前请先排空膀胱。 2、 需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的 地板上。 3、 运动要穿上宽松及弹性好、而且吸汗佳的衣裤。 4、 避免于饭前或饭后一小时内运动。 5、 运动时注意室内空气流通。 6、 运动后出汗，记得补充水份。 7、 运动的次数由少渐多，时间由短渐长，以不疲累为原则。 8、 方法要正确，注意安全，如有不适，应马上停止。 9、运动结束时至少休息10分钟，可增进四肢血液回流，增加 胎盘血流灌注。 应该避免的产前运动 一般而言，妇产科医师都会鼓励孕妇多多运动，只要在本身 状况一切安全的情形下，是不会有太多限制的，不过，像是过于 激烈、较费力的运动、高危险性、容易受伤的活动等就最好避 免，或者能够在想尝试新的运动之前，请教医生的意见。 1、 孕妇在怀孕早期，要避免过于激烈的运动，以免身心过度 兴奋、激动。 2、 孕妇在身体不适或者天气过于炎热、寒冷时，最好暂停运 动。 3、 上一胎孕期不顺利、或本身、或胎儿健康有问题的孕妇， 应该请医生评估是否只能从事较轻松的运动，如散步、柔软操 等，或是应该卧床多休息，避免运动。 4、 如果运动有让孕妇感到疼痛、不舒服、晕眩或是不能呼吸 时，请马上停止运动；要是停止后，不舒服的感觉仍持续的话，就 应该马上就医诊治。 孕期早期必做的产前运动 孕期早期的孕妈咪，只要初期不适的情形有缓和的现象时， 医师建议就能够开始进行简单又不激烈的伸展运动，能够促进血 液循环、刺激肠蠕动、预防便秘、增强会阴与阴道的肌肉弹性及 张力、避免静脉曲张、解除脚的疲劳、预防脚抽筋及麻痹、减轻 腰酸背痛、使生产顺利等等喔！ 腿部运动 做法：以手轻扶稳固的椅背，右腿固定，左腿做 360度的转动 （划圈），做毕后还原，换腿继续做，早晚各做 5-6次。 目的：加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性，有利 于生产。 腰部运动 做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重心集 中于椅背上，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，使下腹部紧靠 椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做 5?6次。 目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。 抬腿运动 做法：平躺，双腿抬高贴在墙上约 5分钟，双腿与床呈垂直。 目的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎 及臀部肌肉的张力。 股部肌肉伸展运动 做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上弯曲，伸直的那一只 腿缩紧脚趾，再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。换另一 腿做同样的动作。 目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。 蹲距运动 做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重 心集中于骨盆底部。 目的：增强骨盆肌肉张力。 孕期中期必做的产前运动 孕妈咪怀孕到了中期，能够看明显的 小腹凸出”了，孕妈咪 也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状 也会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了能够多 加缓解不适症状之外，还能让孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体 重喔！ 盘坐运动 做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖 上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松 双手。开始作2分钟，渐渐增加至10分钟。 目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加小腿肌肉张力。