健身教练 训练原则和训练方案设计 4-2-3-4.训练原则和训练方案设计.pptx

训练原则和训练方案设计;训练原则;㈠专门性原则：指针对某一动作或肌群所进行的锻炼方法或训练手段。 专门性原则是一项重要的训练原则，它是所有有效训练计划的基础。 例：一个男性健身会员希望增加胸大肌的围度和力量，那么他要采用哪些训练动作？ 1、胸大肌的解剖 部位：胸前上部皮下。 起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。;2、主要锻炼胸大肌的动作： 俯卧撑； 胸部平推； 卧推（上斜卧推→上束；平板卧推→中束；下斜卧推→下束）； 仰卧飞鸟； 蝴蝶夹胸； 大飞鸟夹胸等。 ;㈡超负荷原则：超出原有的训练强度或量。 1、方法：⑴增加运动重量； ⑵增加运动次数； ⑶增加运动组数； ⑷增加运动时间； ⑸增加速度； ⑹增加运动的频率； ⑺减少每次休息间隔时间； ;㈢渐进式原则： 会员训练水平将会随训练时间延长而不断提高，教练要逐渐提高训练计划。 方法：小强度→大强度； 小负荷→大负荷； 小运动量→大运动量； 少时间→多时间； 少组数→多组数； 少次数→大次数 ;训练方案设计;健身运动计划的的概念;健身运动计划的要素;健身运动计划的实施;一次课的运动时间;运动负荷量的监控;[1]最大心率（HRmax）的百分比法： 最大心率=220—年龄 [2]最大心率贮备（HRR)百分比法： 60%—80%最大心率贮备： 靶心率（THR）=（最大心率—安静是心率）×（0.6-0.8）+安静时心率;BORG自感用力度问卷表;Rating of Perceived Exertion (RPE)自我运动强度表;完整训练计划的执行;会员基本资料和健康问答与健身目标;健康问答;健康问答;健康问答;健康问答;健康问答;健身目标;健身目标;身体体质的测评主要内容;静态心率;1、测试前先休息5—10分钟； 2、坐姿或卧姿； 3、从零开始读数； 4、测量时间为30—60秒； 5、男性平均静态心率：72次； 6、女性平均静态心率：80次。 ;血 压;1、测试前应坐休至少5分钟 2、手臂应放在胸部水平位置 3、橡皮袖带放于上臂（肘关节以上2—3CM） 4、将橡皮袖带加压膨胀 5、读取测量数据 ;18岁以上血压分类;某健身教练给一会员测量血压，测量所得值为 150/80mmHg，请问该会员血压是否正常，请说明理由。;围度测量;B、体格指标(围度)测量;肩围： 测量位置：通过两侧肩峰突下来4—5CM的距离的点。 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂、肩膀处在自然位置。;胸围：胸围是胸廓的最大围度。它表示胸廓大小和胸部肌肉发育情况，在一定程度上反映身体形态和呼吸器官的发育状况。 测量位置：通过胸部的最高点（女性测量时在最高点往上1CM）。 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，两上肢外展成水平直线。 ;上臂围： 测量位置：通过上臂的最高点（先寻找正确位置的最高点）。 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，肘关节屈肘成90°，手微握拳。;前臂围： 测量位置：通过前臂的最高点（先寻找正确位置的最高点）。 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，肘关节屈肘成90°，手指成鹰爪往测量手方向。;腰围： 测量位置：通过肚脐往上0.5—1CM距离。 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍微外展30°，腹部处在自然状态，不可收腹或者翘肚皮。;臀围： 测量位置：通过大腿两侧股骨大转子（先寻找到大腿两侧正确位置的股骨大转子）。 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍微外展30°，臀部处在自然状态，不可翘臀或者骨盆前倾、后倾。 ; 腰围的测量 臀围的测量;腰臀比例WHR与健康的关系;大腿围： 测量位置：通过髋关节与膝关节的中间位置。 测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提膝。;小腿围： 测量位置：通过小腿肚的最高点。 测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提踵。;人体围度理想值;人体围度理想值;C、身体脂肪比例评级;脂肪含量（体脂百分比）;《健身教练》体脂百分比考证数据;皮褶厚度; 人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织，通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人的肥瘦情况，而且还可以用所测得的皮脂肪厚度推测全身的脂肪的数量，来评价人身组成的比例。这是评定人身组成最简便的方法。通过皮下脂肪厚度可以初步评价被测量者的营养状况，从而为营养支持提供依据。 　　皮褶厚度是反映身体脂肪含量的一个指标，此方法简单易行，但需要经过专门训练的人员进行测量。采用皮褶厚度计（皮褶卡钳）进行测量。 ;皮褶厚度法测量体脂百分比;胸