如何两个月提高五千米跑步的成绩.docVIP

第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 如何两个月提高五千米跑步的成绩 导读：我根据大家的需要整理了一份关于《如何两个月提高五千米跑步的成绩》的内容，具体内容：跑步也是一种能力，需要一个循序渐进的过程，不是一下就可以跑很快跑很远的，关键是需要积累，我是2014年开始跑步的，记得第一次跑步，跑了一公里就累的不要不要的了，腿还痛了2天，慢慢的几个月... 跑步也是一种能力，需要一个循序渐进的过程，不是一下就可以跑很快跑很远的，关键是需要积累，我是2014年开始跑步的，记得第一次跑步，跑了一公里就累的不要不要的了，腿还痛了2天，慢慢的几个月后可以勉强跑完3公里了，接下来5公里，10公里，到现在的全马，用了几年的时间。成绩当然也越来越快了，原来5公里需要30分钟左右，现在最近跑出了自己的PB 20分钟。 5公里距离属于一个中长距离了，对于我们大众跑友来说，每天能够慢跑完成5公里，是一个很合适的运动强度了，能很好的起到锻炼的效果。对于想参加半马或者全马想拿成绩的跑友来说，跑好每一个5公里至关重要，想在两个月内提升5公里的跑步成绩，其实还是可以的。首先你每天的跑量一定得超过5公里，速度为自己最快配速的百分之60到80之间为宜，反而慢跑长距离对于有氧能力和耐力的提升十分重要，然后就是提升速度的公认法宝——间歇跑，也就是尽量用自己能够控制住的最快速度去跑完一公里，然后慢跑一公里再快速跑一公里，这样反复3到5次。这是我自己和身边很多参加马拉松大神的经验吧，每周间歇跑1到2次就好。还有就是力量训练了，可以做做俯卧撑，平板支撑这些提升核心肌肉的动作，做深蹲可以很好的锻炼下肢力量，让你跑得更轻松有力道。最后就是要合理饮食每天能保证7到8小时的高质量睡眠了。 最后总结一下想在2月提升5公里跑步成绩的话，每周可以这样安排到每一天并重复这个过程：周一可以来个6到10公里的慢跑长距离拉练，周二休息在家可以做做力量训练，周三可以来个间歇跑(最好在学校里面那种400米橡胶跑道上比较安全)。周4可以完全休息一天，周5又可以来个6到10公里的慢跑拉练，周六又做力量训练，星期天又是间歇跑。 准备工作：跑前(准备活动) 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 赛前饮食 1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。 2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!红牛不好说，我不让我的队员喝。 3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。 技术要领中长跑的动作要领 一、起跑和起跑后的加速跑 二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到各就位口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或跑的口令。听到枪声或跑的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。 三、中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。 四、途中跑上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入