减脂塑形健身计划书修改版.docVIP

1 、主食不是必须吃； 　　2、不用拒绝肉类； 3 、严禁摄取甜食、 酒及糖份高的 水果（荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘） 全日餐： 早：全麦面包一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，绿茶一杯。　 　　中：脱脂 牛奶一杯，牛肉一袋，水煮青菜，一个苹果，绿茶一杯　 　　晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用 淀粉类和肉类。 　　通常实施5天可瘦6公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc （绿茶发烧时候不能喝、肝脏病人不能喝、尿结石患者不能喝、睡前不能喝、隔夜茶不能喝，孕妇不能喝） 早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或 茶叶蛋)。 　　 苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食。 　　苹果餐每周吃一天。（太狠） 周餐： 第一天：只喝蜂蜜水 　　第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)； 　　第四天：只喝蜂蜜水； 　　第五六天：正常饮食（不能暴饮暴食→.→）； 通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。 转腰 　　动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。一般是每组五到八个 三组 　　伸展部位：左右侧腰部肌肉。 　　侧腰 　　动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 　　伸展部位：左右侧腰。 　　提臀缩腹 　　动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次 　　伸展部位：前复和臀部肌肉 　伸背 　　动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次 　　伸展部位：背部肌群 　　臀后侧 　　动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。 　　伸展部位：臀部后侧肌肉。 　　大小腿 　　动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。 　　伸展部位：大小腿后侧肌肉。 　　大腿 　　动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次 　　伸展部位：大腿前侧肌肉 　　大小腿和臀部 　　动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。 　　伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉