瑜伽体式编排.docVIP

腹部核心 1.脚部练习： 2.膝弯曲练习： 3.脊柱扭转式： 要点： 直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部； 吸气： 脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外； 呼气： 屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线； 吸气： 脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫； 呼气： 继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚 踝； 保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，（曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸）；随着每次的呼气加强扭转的强度。 吸气： 解开双手侧平举，带动身体回正； 1 / 8 呼气： 双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。 （反方向练习。） 功效： 对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。 肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。 （注意： 所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。 4.战士二式 -战士一式 5.加强侧伸展式 1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右 脚向