10招瑜伽缓解女性痛经.docVIP

10招瑜伽缓解女性痛经 :” 养生导读：周围不少女性都深受月经不调和痛经的困扰，纷纷问什么瑜伽招式可以缓解痛经，下面养生之道就推荐几招缓解痛经的瑜伽动作，来看看什么瑜伽招式可以缓解痛经吧。 经期瑜伽前注意事项 1、不能处于饱腹的状态且不要穿紧身衣。衣服要选择方便移动，例如T恤和球衣。 2、要避免运动后立即进食。 3、可以在硬地板上铺上瑜伽垫或浴巾，也可以两条毛巾叠放在一起，这样可以增加做动作时的舒适感。 4、如果没有热身应严禁练习。热身动作： ①坐姿，弯曲一脚，两手分别抓住脚踝和脚趾，慢慢转动脚踝，顺时针、逆时针各5次。 ②两手屈肘放在肩膀上，慢慢转动肩膀，肘部画大圈，前后各转5圈。 ③颈部和手臂不用力，把头部慢慢地转动，左右各转1圈为一次，做3次。 什么瑜伽招式可以缓解痛经？ 1、增延脊柱伸展式 作用：帮助减轻月经期间下腹和骨盆部位疼痛。 吸气，身体和双手向前送，放在双脚两侧或抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧，保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。 2、屈膝俯卧式 作用：有效舒缓神经及身体疼痛，纠正子宫后倾，尤其适合在轻中度痛经时练习。 跪坐式，双手自然垂放于体侧。呼气，双手尽量前伸，同时上半身向前俯卧，是胸部贴近膝盖，想象自己像一只蜷缩着放松的小猫，感觉非常舒服。两臂打开向前平伸，舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群，加速血液流动，慢慢让自己进入半睡眠之中。动作保持15~30分钟。 3、加强侧伸展式 作用：伸展脊柱，放松髋关节，收缩并强壮腹部器官。 吸气，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上，吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部。 4、观音打坐式 作用：松弛盆前肌肉，减缓子宫刺激，松弛外阴，促进子宫平滑肌痉挛的解除，促进经血外排，可有效缓解痛经时生理及心理负担，随时不适可随时练习。 手心朝上放松置于膝盖，呈莲花式打坐，全身放松，然后闭上眼睛，慢慢均匀的呼吸，意念集中于脸庞和微笑，即使身体感觉疼痛也尽量让自己放松，疼痛也会随之而去。 5、髋部摇摆式 作用：全面放松脊椎及盆腔神经，有效缓解痛经时生理及心理效应，在月经周期的各个时期均可练习。 端坐位，两腿向前伸直，双臂上抬至肩平。以髋部为中轴，意念集中在腹部，身躯先顺时针方向转动3圈，躯干最大可能的往右、前、左、后旋转。3圈后换逆时针方向3圈，重复5~10次。”:” 6、鸵鸟式 作用：滋养并强壮腹部器官。 双腿内侧并拢，吸气，身体向前靠近双腿，双手抓住双脚的脚踝或是将手心放在脚心下，背部挺直，延伸颈部前侧，拉长整个背部。 7、脊柱扭转 作用：按摩腹内脏，改善月经不调。 坐在椅子上，臀部坐稳，背部保持挺直，吸气，头部和身体缓缓向后侧扭转，尽量转到最大的幅度，由腰部开始身体向后扭转。 8、束角式 作用：纠正月经周期的不规则，帮助卵巢正常发挥功能。 坐在椅子上，让双脚脚心相对，吸气，保持背部挺直，延伸颈部前侧，呼气，微微低下头，试着让前额触碰脚尖，放松髋关节。 9、猫伸展式 作用：有助于消除月经痉挛的疼痛。 让双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，塌腰臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展，呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。 10、猫变式 作用：有助于消除痛经，缓解月经不调。 膝关节跪在垫子上，手臂平放在垫子上，吸气，让手指尖向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。每个动作做5分钟，每天饭后一个小时做1至2个动作即可，经期第一天不适宜做。 痛经是女性不得不面对的生理问题，通过瑜伽的练习，可加强骨盆区域的血液循环，强壮内脏器官，有效缓解经期疼痛，练习瑜伽期间喝点红糖姜水效果更好。”