男士健身房健身计划标准表格.docx

男士健身房健身计划表 减重带健身，主要集中在大腿和肚子 俱乐部计划 1:心肺功能训练计划 :（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次 ,每次 30-60 分种 心率控制在 (220- 你的年龄 )x80% 左右 2:力量训练计划参考 A. 慢跑热身 10 分钟 伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练 :腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 平卧哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身： 4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 1:心肺功能训练计划 :（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次 ,每次 30-60 分种 心率控制在 (220- 你的年龄 )x80% 左右 2:力量训练计划参考 A. 慢跑热身 10 分钟 伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练 :腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4 组 x15-20 次 举腿卷腹 4 组 x15-20 次 反向卷腹 4 组 x15-20 次 传统卷腹 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 平卧哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 哑铃单臂划船 4 组 x10-12 次 哑铃屈腿硬拉 4 组 x10-12 次 罗马椅挺身： 4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 哑铃双臂上举 4 组 x10-12 次 哑铃单臂弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次