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产后运动方案 职业女性因固定的工作姿势容易罹患颈椎病、 腰腿痛等； 舒适和缺乏运动的生活方式使 她们的身躯发胖， 失去了苗条动人的身材； 一些产后女性也因为不懂得锻炼使体形变得臃肿 失衡， 不必为身材担忧， 只要能坚持进行简单的产后运动，你不仅可以迅速恢复体型， 还会 惊喜地发现，你的身材比以前更好了。 初步恢复运动。 １、如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。 ２、如果你已适应了这种锻炼方式， 再试着在户外缓慢行走， 也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。 ３、逐渐把散步的时间延长到 10 到 15 分钟，然后 30 分钟。 ４、当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下自己选择安全的健身运动。 什么样的健身运动适合你？ １、运动量不很大的健身操。 ２、游泳。 ３、散步，简单的脚踏车练习。 ４、用拉力器锻炼上体的肌肉。 健身运动的注意事项 １、运动前应当排空膀胱； ２、不要在饭前或饭后一小时内做； ３、运动后出汗，要及时补充水分； ４、每天早晚各做 15 分钟，至少持续２个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累； ５、如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。 适合你的几种产后健身运动 腹式呼吸运动 目的：收缩腹肌 时间：自产后第一天开始 方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复 5 一 1O次。 头颈部运动 目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。 时间：自产后第三天开始 方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重 复10次。会阴收缩运动 目的： 收缩会阴部肌肉， 促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。 时间：自产后第八天开始 方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉， 屏住气持续 1 一 3 秒再慢慢放松吐气重 复5次。 胸部运动 目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。时间：产后第六天可开始 方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇， 再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复 5-1O 次。 腿部运动 目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。 时间：产后第十天开始 方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复 5一 10 次。 阴道肌肉收缩运动 目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。 时间：产后第 14 天开始 方法： 平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高 成一个斜度，并将二膝并拢数 3 秒后再将腿打开，然后放下臀部，重复做１０次。 腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动） 目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。 时间：产后第 14 大起开始 方法：平躺。二手掌交叉托往脑后， 用腰及腹部力量坐起， 用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下，重复做 5-10 次，待体力增强可增至 20 次。 后期主要运动 收紧腹肌运动 ①直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。②吸气，呼气，同时收 紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复 3 欢为 1 组，做 3～5 组。 蹬车运动 ①仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。②收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车 状．重复 12 次为 1 组，做 3～5 组。 并腿挺伸运动 ①仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地，②双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双 腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复 12 次为 1 组，做 3～5组。 躯干扭转运动 ①仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转 向右侧，②收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝 姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作， 12 次为 1 组，做 2～3 组。 交替踢腿运动 ①仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错；②收紧腱 肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹 部，上述动作进行 5 分钟为 1 组，做 1～2 组。 下颌抬起运动 ①仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地；②收紧腹肌，尽量将下颌抵 住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复 20 次为 1 组，做 1～2 组。 下颌侧抬运动 ①仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧，②面朝屋顶，下颌 抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双 侧各做 20 次为 1 组，做 1～ 2 组。 举腿抬下颌运动 ①仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面，②举腿的同时抬下 颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部，