健身增肌人群运动处方 .pdfVIP

健身增肌人群运动处方 姓名 沈梦来 性别 男 年龄 20 职业 学生 体育 羽毛球、乒乓球 爱好 健康 良好，身高 1.80m，体重 65kg，体质偏瘦，病史无 检查 运动负 台阶试验，安静脉搏 89 次/分，血压 75/110mmHg, 荷测定 肺活量 4200ml 体能 力量 引体向上 5 个，耐力 1000 米跑 5 分 13 秒， 测定 体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性 运动训练 具体运动处方如下： 运动目的：健身、增强体质、增肌 运动项目、强度、时间 第 1、2 周 胸部： 撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面， 做俯卧撑动作）10～15 次/组 x5 组 平板哑铃飞鸟：10～15 次/组 x3 组 十字夹胸：10～15 次/组 x3 组 背部： 颈后宽握下拉：10～15 次/组ⅹ3 组 坐姿对握平拉.：10～15 次/组ⅹ3 组 颈前宽握下拉：10～15 次/组ⅹ3 组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10～15 次/组ⅹ3 组 坐姿哑铃上推：10～15 次/组ⅹ3 组 俯身飞鸟：10～15 次/组ⅹ3 组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10～15 次/组ⅹ3 组 杠铃反握弯举 ：10～15 次/组ⅹ3 组 哑铃交替弯举：10～15 次/组ⅹ3 组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15 次/组ⅹ3 组 俯立臂屈伸 ：10～15 次/组ⅹ3 组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15 次/组ⅹ3 组 前臂： 立正杠铃前提：10～15 次/组ⅹ3 组 杠铃反握弯举：10～15 次/组ⅹ3 组 腹部： 仰卧起坐：10～15 次/组ⅹ3 组 侧交叉卷腹：10～15 次/组ⅹ3 组 腿部： 颈后深蹲 ：10～15 次/组ⅹ5 组 站姿前掌负重提踵：10～15 次/组ⅹ3 组 锻炼前慢跑 1000 （10 分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。 第 3、4 周 胸部： 俯卧撑：10～15 次/组 x3 组 平板哑铃飞鸟：10～15 次/组 x4 组 十字夹胸：10～15 次/组 x4 组 背部： 颈后宽握下拉：10～15 次/组ⅹ4 组 坐姿对握平拉.：10～15 次/组ⅹ4 组 颈前宽握下拉：10～15 次/组ⅹ4 组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10～15 次/组ⅹ4 组 坐姿哑铃上推：10～15 次/组ⅹ4 组 俯身飞鸟：10～15 次/组ⅹ4 组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10～15 次/组ⅹ4 组 杠铃反握弯举 ：10～15 次/组ⅹ4 组 哑铃交替弯举：10～15 次/组ⅹ4 组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15 次/组ⅹ4 组 俯立臂屈伸 ：10～15 次/组ⅹ4 组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15 次/组ⅹ4 组 前臂： 立正杠铃前提：10～15 次/组ⅹ4 组 杠铃反握弯举：10～15 次/组ⅹ4 组 腹部： 仰卧起坐：10～15 次/组ⅹ4 组 侧交叉卷腹：10～15 次/组ⅹ4 组 腿部： 颈后深蹲 ：10～15 次/组ⅹ6 组 站姿前掌负重提踵：10～15 次/组ⅹ4 组 锻炼前慢跑 1000 （5 分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。 第 5、6 周 胸部： 平板杠铃卧推：10～15 次/组ⅹ5 组， 上斜哑铃卧推：10～15 次/组ⅹ5 组 十字夹胸：10～15 次/组 x5 组 背部： 引体向上：10～15 次/组ⅹ1 组 颈后宽握下拉：10～15 次/组ⅹ5 组 颈前宽握下拉：10～15 次/组ⅹ5 组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10～15 次/组ⅹ5 组 坐姿哑铃上推：10～15 次/组ⅹ5 组 俯身飞鸟：10～15 次/组ⅹ5 组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10～15 次/组ⅹ5 组 杠铃反握弯举 ：10～15 次/组ⅹ5 组 哑铃交替弯举：10～15 次/组ⅹ5 组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15 次/组ⅹ5 组 俯立臂屈伸 ：10～15 次/组ⅹ5 组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15 次/组ⅹ5 组 前臂： 立正杠铃前提：10～15 次/组ⅹ5 组 杠铃反握弯举：10～15 次/组ⅹ5 组 腹部： 俯卧挺身 ：10～15 次/组ⅹ4 组 侧交叉卷腹：10～15 次/组ⅹ5 组 腿部： 颈后深蹲 ：10～15