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Camilla 的饮食变革 第二周 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 1. 你的基因“出厂设置” • 更爱用脂肪作燃料：摄入的脂肪 身体原有脂肪 • 静止/低到中强度运动 • 大脑等器官需要的碳水量 • 食品工业洗脑：你需要依赖大量碳水、低脂肪全谷物 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 2. 糖是一种廉价的燃料 • 终生的潜在增脂可能（除非严格控制卡路里、疯狂运动） • 血液中过多葡萄糖和胰岛素： 全身性炎症（精力、免疫力、皮肤问题、荷尔蒙问题等） 加速氧化老化 胰岛素抵抗（glycation 糖化、肥胖症和糖尿病） 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 3. 碳水化合物分类 • 精细加工：精加工谷物、面包、面食、果汁、甜味饮料、 土豆、米饭、饼干、甜品… • 高GI值慢释放：粗加工全谷物、红薯紫薯… 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 4. 身体燃烧糖的习惯是如何养成的 • 过度的碳水摄入，胰岛素全天持高，摄入的热量更多存为 脂肪 • 慢性偏高的血糖和胰岛素改变脂肪细胞，无法利用 • 习惯燃烧糖的体质对糖渴望更强 • 频繁运动的无能为力 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 5. 燃烧糖体质的日常表现 • 精力问题，疲劳 • 需要coffee break ，下午茶 • 很强的糖/碳水渴望 • 运动后的极度疲乏 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 6. 为什么要向原始人学习 • 基因演变 7千年农耕历史 vs. 2百万年脂肪和蛋白质为主食，低碳水 • 原始人平均寿命和生活质量 • 农耕文明出现后生活质量 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 7. 燃烧脂肪体质的好处 • 更平衡的荷尔蒙：压力荷尔蒙、性荷尔蒙 • 更平稳的精力水平 • 更高效的体脂管理（数卡路里、控制食物量、算时间…） • 21天就可以完成体质转换！ 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 8. 转化到燃烧脂肪体质的重点 • 胰岛素（糖和碳水） • 足量的每日脂肪、蛋白质 –保持肌肉和新陈代谢 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 9. 碳水化合物区间 • 0-50g ：生酮Ketosis • 50-100g ：轻松减脂 • 100g-150g ：体脂肪保持 • 150g-300g ：潜在的稳定增脂可能 • 300g- ：危险区域 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 10. 优质的碳水来源 • 蔬菜、水果、红薯紫薯、藜麦（非谷物） 、野米（非谷 物）、黑巧克力、坚果、豆类（如果耐受） 你的身体更爱燃烧脂肪而非糖 11. 优质的蛋白质和脂肪来源 • 动物：关键是动物吃什么 散养和草饲的区别，食物曲谱程度 鱼类 • 植物： 蛋白质：豆类（碳水太高，不划算不提倡） 脂肪：（不需有机）牛油果、坚果、种子、椰子油、椰 子产品、橄榄、橄榄油 你的餐盘结构 每日食物比例 非淀粉类蔬菜 优质蛋白质 健康脂肪 低GI值无麸质碳水化合 物，低糖水果 外食指南 1. 80/20原则 • 完美主义 • 压力激素 • 食物程度 2. 主动选餐厅 • 健康餐厅 • 墨西哥餐厅 外食指南 3. 和服务生沟通需求 4. 学会选择 • 在快餐店也能活下去 外食指南 5. 平衡血糖技巧 • 柠檬/姜/苹果醋/肉桂，降低餐食对血糖影响 • 咀嚼 • 餐前30秒的爆发性高强度运动（如burpee, 深蹲等）， 可以偷溜到洗手间去做 • 餐后1小时后，10-20分钟走路