各年龄段睡眠时间标准表格.docx

. 各年龄段睡眠时间表 一个人一天究竟应该睡几个小时呢？ 大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理，人 们通过睡眠，可以将身体的不同部位进行休整、调节。 晚上最好在 11 时前进入睡眠 早睡早起是好习惯，除了早睡，早上也不宜晚起，特别 是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。 中午有条件可以午睡，但时间最好控制在 1 小时左右， 且最好不要在下午 3 点后还进行睡眠。 规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力和 工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口，坚持规律的作 息时间，关键在于你自己。 养成良好的饮食习惯饮食习惯之于睡眠也有影响。首先 早中晚餐的规律进食对人健康有益，再来，晚餐对睡眠的影 响较大。 晚餐不宜吃得过晚过多，那样会对胃的自 我修复产生负担，影响睡眠。睡前应少喝水，否则会频繁如 厕。 平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食 物。多吃点红枣，小米，牛奶。 同时，适当的锻炼对缓解人体疲劳，提高兴奋度也有很 大的帮助。 直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗？那会使你停 . . 不下来，越来越难以入睡，而且易使人发梦。睡前 1 小时试 着抛开纷繁的思绪，进行脑部的放松吧。 最好热水泡脚或者沐浴，那样会使你浑身松弛，睡得更 好。 有条件的话，好好打理你的床。将卧室整理干净点没有 坏处，哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了” 。 夜间最好黑暗，如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。 同时保持一个安静的环境。 睡姿也重要？别问了，显而易见。 睡姿可以平躺，也可右侧。左侧易压迫心脏，请尽量避免。而且不好的睡姿，比如习惯将双手结于胸前，将手压在身下，会易使人发梦或者压迫血管的，同样请注意避免。 关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议： 人到底需要 多少睡眠？一直以来存在争议。 通过对于科学文献的系统审查和投票，专家组达成一致，美国国家睡眠基金会 NSF）更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的指导建议相比，新增加（重新划分）了两个年龄分组，多数年龄组睡眠时间有所延长；而且建议分为推荐、对于某些人 可能是合适的、 不推荐三档。 新建议具体为： 新生儿（ 0~3 个月）：睡眠时间范围缩小到 14~17 小时， 以前是 12~18 小时；婴儿（ 4~11 个月）：睡眠时间范围扩大到 12~15 小时， 以前是 14~15 小时；幼儿（ 1~2 岁）：睡眠时间范围扩大到 11~14 . . 小时， 以前是 12~14 小时；学龄前儿童（ 3~5 岁）：睡眠时间范围扩大到 10~13 小时， 以前是 11~13 小时；学龄儿童（6~13 岁）：睡眠时间范围扩大到 9~11 小时 ，以前是 10~11 小时；青少年（14~17 岁）：睡眠时间范围扩大到 8~10 小时 ， 以前是 8.5~9.5 小时；年轻的成年人 （ 18~25 岁，新划分年龄组）：睡眠时间范围是 7~9 小时；成年人（ 26~64 岁）：睡眠时间范围仍然是 7~9 小时；老年人（ 65 岁以上，新划分年龄 组）：睡眠时间范围为 7~8 小时。 NSF 报告指出，人的 整个生命周期都要求充足的睡眠时间；但是具体到每个个体，合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没有睡眠障碍的病 人，是这些人正常睡眠时间的指导准则。 在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项， 但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正 常范 围，有可能带来严重的健康问题；如果故意不遵循这 个准则，同样可能会影响其健康和福祉。 该指南是如何 产生的？ 报告对于该指导建议的产生方法和过程做了 说明。 NSF 召集由睡眠专家和医学、生理学及其他科学领域 专家组成多学科专家小组，以便从不同的视角对睡眠 时间 进行全面审查。 18 名专家包括利益相关组织的 12 名代表和 NSF 选择的 6 位睡眠专家。利益相关组织包括：美国儿科学 会、美国解剖学协会、美国胸科医师 学会、美国妇产科学 会、美国老年医学学会、美国神经学学会、美国生理学会、 . . 美国精神病学协会、美国胸科协会、美国老年学学会、人体 解剖生理学协会和人类研 究和发展学会。 文献综述由 无投票权的独立审查小组进行，他们共选取 58 个关键词作 为搜索词。文献入选标准是： （ 1）正常，非睡眠障碍人群； （2）发表在同行评审期刊； （ 3）人类研究；（4）英语。 审 查的重点是有关以下内容的医学和科学研究： （ 1）睡眠时间 数据；（2）降低或延长睡眠时间的影响； （ 3）睡眠太多或过 少的健康后果。 共检索了 2004~2014 年 10 年间公开出 版的相关文献，得到 2， 412 篇文献。审查小组确定了 575 篇进行全文审查。其中 312 篇达到入选标准而被纳入研究。 指南建议采用 RAND/ UCLA