学概跑步时常见的伤病及预防治疗.docx

仅供个人参考 仅供个人参考 不得用于商业用途 不得用于商业用途 仅供个人参考 仅供个人参考 学概跑步时常见的伤病及预防治疗 【内容摘要】当跑步成为你的日常健身方式时，你可知道，即使预防受伤的 准备再充分，跑步还是会带来很多意外的伤痛， 最糟的是，这些伤痛大多需要几 周的时间才会突显出来，然后又需要数周的时间来恢复。 【关键词】跑步预防 【文章分类号】W25 【文章标识号】T01 跑步还是会带来然后又需要数周 跑步还是会带来 然后又需要数周 下面速尔跑 很多意外的伤痛，最糟的是，这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来， 的时间来恢复。怎样才能避免跑步带来的伤痛，又如何治疗已经发生的伤痛？ 步小编就来教大家几招！ 阿基里斯腱炎 ?症状： 阿基里斯腱是人体最大的肌腱， 由小腿的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成。 阿基里斯腱炎 的症状通常都是慢慢发作的，表现为阿基里斯腱疼痛、僵硬， 尤其是每天刚下床的时候。等 你的身体活动起来、 暖和起来后，疼痛感会减少， 有时候跑着跑着痛感会完全消失。跑步停 下来之后，疼痛再次出现，而且可能比之前更甚。 转动或触碰到阿基里斯腱时，可能出现嘎 吱嘎吱破裂的声音。 ▲病因： 阿基里斯腱在短时间内承受过大的压力时， 会产生细小的撕裂， 导致发炎。阿基里斯腱炎的 起因通常是训练过量， 或者短时间内运动过量， 例如过量的越野跑就是一个原因。 如果你是 扁平足患者，患上阿基里斯腱炎的几率还会上升， 因为你走路或跑步时， 阿基里斯腱受到的 压力会增加。 ?预防： 刚开始进行跑步训练的人，跑完后一定要做伸展运动，而且跑步频率要慢，每周跑步里程的 增幅保持在10%以内。通过锻炼来增强小腿后肌，如站立着提起脚尖或脚跟的锻炼。进行 低强度的交叉训练，如骑车、游泳等等。 ★治疗： 最初感觉到疼痛时，采取 “ RICE'急救原则（休息、冷敷、加压、抬高）。治疗肌腱炎的一个 关键就是休息，但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。 全方位转动受伤的脚踝，轻轻伸展 小腿和脚踝，以保持灵活性。 如果自我护理没有效果的话， 一定要去医院治疗。如果肌腱持续在运动过程中产生细小的裂 伤的话，最终很有可能因为过大的压力而导致破裂。医生可能会给脚部植入临时的植入物， 将脚跟垫高，解除肌腱受到的压力。 其他可能的治疗方法有： 在鞋中垫上特制的脚跟垫片等， 对脚跟起到缓冲和支撑作用；夜晚使用夹板等。也可以进行数周的物理治疗，帮助肌腱恢复 和自我修复。 踝关节扭伤 ▲病因： 主要是由踝关节扭转造成的， 导致踝关节周围肿胀和疼痛。 跑者有时候不注意自己脚下的路， 突然一脚陷到坑里，造成踝关节扭伤。在柔软或不平整的赛道上跑步时，也经常出现扭伤。 ★治疗： 扭到脚踝后应立即停止跑步。慢走数分钟后， 如果疼痛完全消失了，可以重新开始跑步；如 果疼痛没有消失，不要再跑了。尽快用冰冷敷、抬高脚踝，可以减轻疼痛和肿胀。每 4~6 个小时需在肿胀处冷敷 20分钟，如果疼痛持续，则继续冷敷 2~3天。冷敷结束后，用弹 力绷带包裹住脚踝以作支撑。若 2~3天后肿胀依然持续，则应该接受 X光检查，排除骨折 的可能性。 水疱 不得用于商业用途 ?症状： 这种损伤并不严重， 但是可能造成剧烈的疼痛， 导致无法继续跑步。 伤处可能出现在脚部的 任何部位。有的水疱不疼，有些则非常疼痛。 ▲病因： 脚上的水疱通常是摩擦引起的，主要是皮肤和袜子之间的摩擦。汗脚等脚部潮湿的情况也会 导致水疱的产生，跑鞋太小或系得太紧也会产生水疱。 ?预防： 首先，鞋子必须合脚。跑鞋至少要比其他鞋大半码，因为跑步的时候脚会肿胀。脚趾处应该 有一定的空间。选择跑步专用的特制袜子， 以合成纤维制成的为宜， 它们可以吸走脚部的汗， 防止袜子皱在一起，形成水疱；最好别穿棉袜。跑袜最好是没有缝合线、光滑一体的。 一些跑者选用双层的袜子来预防水疱， 将皮肤和袜子之间可能产生的摩擦转移到了双层袜子 之间。也可以在容易起水疱的地方抹上凡士林等润滑剂， 但是不能抹太多，防止脚在鞋子中 打滑。修脚的时候，不要用刀或磨板去除硬茧，它们可以保护你的脚不起水疱。一些跑者会 在容易起水疱的地方贴上胶带进行预防，但要注意贴的时候不能起皱，也不能贴太紧。 ★治疗： 水疱如果不疼的话， 就不必处理，皮肤本身就有保护功能。水疱会慢慢破裂，里面的体液将 流尽。如果感到疼痛的话，拿根针在水中煮 5~10分钟，晾凉后小心地挑破水疱，将里面的 体液挤出来，然后涂上抗菌的药膏， 在上面贴上创可贴或胶带，防止感染并提供缓冲。 如果 在跑马拉松的过程中出现了水疱， 可以在医疗站接受治疗， 治疗后你也许能在无痛状态下继 续比赛。 髂胫束综合征 ▲病因： 髂胫束综合征在跑者身上很常见， 表现为膝盖或髋部的锐痛、 灼痛，大多数患者感觉膝盖外 侧疼痛。髂胫束是在大