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拖延心理学(干货版) 导读 《拖延心理学》的研究和出版耗费了作者近 25年的精力。来自美国 加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简 博克(Jane B. Burka) 与莱诺拉 袁(Lenora M. Yuen ),从他们多年的心理治疗和经验分析 中发现：从表面上看，拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一 个关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。《拖 延心理学》的问世，既总结了近三十年来的相关研究成果，又联系了 互联网时代人们社会生活的变化， 从心理学、生物学和社会学等方面 找出了拖延的缘由，并给出了一些帮助我们征服拖延的建议。 一、拖延的原因 在字典中， 拖延”一词由两个拉丁词组成，写为 procrastinate。前缀 pro的意思是 往后”，而crastinus意为 属于明天”，合起来可理解为 往后挪到明天”或以后再做”之意。如此， 拖延”从字源上本就带有 正面与负面双重含义：它既可以是一个好习惯，避免因冲动而牺牲精 力，以保存能量；同时，也可以是一种坏习惯，比如，在必须完成的 任务中表现出的懒惰或逃避。无论怎样，关键在于： 要弄清拖延有 （7 （7）我永远不会再拖延! 没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已 在拖延问题上，有些人全无烦恼，因为他们本来就喜欢轻松自在的生 活，或者说已经接受了自己能力有限的事实， 又或是他们容许自己在 不重要的事情上浪费时间；而另一些人，则让自己必须承受拖延带来 的情绪困扰，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责直至绝望。拖延者的情 绪波动呈现出诸多共性，被归纳为七个阶段，称作 拖延怪圈” （1） 这次我想早点开始。” （2） 我得马上开始。” （3） 我不开始又怎么样呢？ ” （4） 还有时间。” （5） 我这个人有毛病。” （6） 最后的抉择：做还是不做。” 对于一个 怪圈”有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几 年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多 次痛下决心，以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号， 但是大部分拖 延者却仍会重蹈覆辙，在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟，导致拖延 的原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却各 不相同。 恐惧失败 对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险， 而拖 延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道 公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映： 自我价值=能力=表现 若该公式成立，意味着，一次出色的表现就能证明一个出色的人，而 一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。当我们对一件事的评价不再 是单纯的 做得好”或 做得不好”而涉及 是否有能力”是否有价值” 等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。 当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖 延时，他们坚信是时间或努力不足而非我的能力有限”这些人宁可 接受 邋遢” 懒惰” 不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出 于现实地承认自己能力和价值上的缺点。 对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美 主义倾向。心理学把 完美主义者”分成两类：一类是 适应型”他们 对自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；另一类是 适 应不良型”他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、 自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的 完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条： ?平庸招致轻蔑 无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优 秀。如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。 ?优秀不用努力 完美主义者一般相信：再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。 然 而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪 明的渴望中变得越来越无知。 ? 一切都自己来 完美主义者常把求助看作软弱的表现， 凡事都想亲力亲为。直到负担 过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。 ?总有一个正确的解决办法 这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。 他们认为凡事均有正解，并 且找到这个办法是他们的职责所在。 因此，在没有找到正确的解决办 法时，完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。 ?我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？） 表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。然而，完美主义 倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心， 其实是在掩盖害怕失败 的真实感觉：在他们眼中，竞争是危险的，因为失败意味着自己一无 所用。 ?要么全部要么没有 这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划 中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但 有的不够完美时，在没有得到足够的认可时，感到沮丧，甚至放弃所