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标枪运动员的专项力量训练 杜尚锋 【摘要】投掷运动是以个人为主体的体育项目，对运动员的身体素质和力量水平有着极高的要求。投掷运动属于力量项群，力量的大小直接影响投掷成绩。在训练中，有关力量训练的方法和手段有很多，但是这些方法都是力量训练中某一方面的针对性训练，教练员在制定训练计划时应该统筹兼顾，结合人体的运动发展规律，分配好多种训练方法所占的比重，这样才能获得有效的成果，达到所预期的目标。本文以标枪运动员为例，介绍了投掷运动员力量训练中对快速力量的训练方法。 【关键词】投掷运动 快速力量训练 标枪运动 一、快速力量训练的意义 掷标枪是技术比较复杂的田径运动项目之一，它属于体能主导类快速力量性项群。标枪运动在投掷项目中属于轻器械运动，与掷铁饼和推铅球不同，其力量训练方法也有所不同。标枪的专项力量训练是根据标枪的技术特点，采用与标枪技术相适应的训练方法与手段，特别是快速的助跑和最后用力。它要求运动员要有较高的肌肉快速反应能力 ，能有效协调身体各部位的肌肉力量，在完成一系列技术动作之后，以最快的速度将标枪掷出，而提高出手速度和快速奔跑的能力，是项目取得好成绩的关键。因此，快速力量逐渐成为标枪运动的标志。在训练实践中，要重视运动员的快速力量，结合运动员的个人投掷技术特点，科学合理地安排适合其发展的专项训练。 二、快速力量训练应遵循的原则 （一）以技术为核心的基础力量训练 标枪运动是一项以力量为基础，以技术为核心的单人运动。标枪训练中所有的力量训练都是技术训练的基础，是标枪专项技术训练的前提，二者互为保证才可能创造好的成绩，各项运动都离不开力量与技术的统一结合。有效合理地加强力量练习，加上通过不断进步熟练的投掷技术，才能充分发挥出运动员的竞技能力。因此，良好的肌肉力量加上高超的技术才能在比赛中取得好成绩。 （二）以个人身体素质为参考的专项训练 每一个运动员都是独一无二的，身体素质之间存在很大的差异性。教练员在训练中要考虑到不同年龄和性别的投掷运动员的特点，因材施教，采取不同的训练方案，为其量身制定科学的力量训练方案，在技术与力量训练相结合的基础上，有侧重地进行专项训练。 （三）以提高为目标的超负荷训练 力量训练如果长时间停留在一个水平上，就不能达到预想的训练效果。要想不断提高运动成绩，就要不断对肌肉进行超越承受值的训练从而让肌肉的承受能力逐渐提高。运动员在训练中承受了一定的负荷后，必然会产生相应的训练的效应。然而并非只要增加了训练强度，就一定会产生良好效应，超大强度的大负荷训练会对运动员产生惰性刺激，但是强度小，对运动员身体肌肉的刺激很小，不利于成绩的提升。 三、专项训练的一般方法 （一）上肢力量训练方法 掷标枪时上肢要求持枪、引枪投掷臂拉伸增加做功距离 ，以及快速鞭打等技术动作对上肢肌肉群的要求比较高可发展肮头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及 腕、 指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习、颈后快速挺举、仰卧头后拉杠铃、屈前臂、卷腕、侧平举、振臂、综合练习器颈后拉、俯卧拉引体向上、双臂屈伸、交叉步投掷实心铅球。 （二）下肢力量训练方法。 掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用在助跑获得快速的初始速度之后进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑與交叉步，以及两者的过渡与衔接，同时在左右腿的支撑阶支撑和出手阶段。下肢力量训练不仅仅包括保持肩部向前，更重要的是小肌肉群的力量训练。因此，训练方法要求有效且多样如许多跳跃练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、体重心继续向前移动。收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段不但能发展下肢肌 肉的力量而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高。同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度是一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了由大力量杠铃训练给运动员造成的伤害。 （三）腰腹躯干的力量练习 腰腹躯干力量练习要结合标枪项目的特点重点发展腹肌、背肌、侧肌的力量加快髓关节的回转速度。一般来讲大部分的练习形式都采用负重的方法，练习动作以伸展的大幅度的快速回弹从远端发力开始。主要的训练方法有仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重腰回环、横马上负重腹肌、横马上背肌（侧肌）、体前屈（负重）、侧屈（负重）、悬垂举腿（负重）、俯卧横马上的背举腿。 （四）全面专项训练方法 在训练中过分强调绝对力量的训练，就会形成大块僵硬的肌肉这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。所以在训练中要多进行爆发式力量练习，应要求运动员多次做专项力量的投掷，以及一些发展专项力量的练习，例如：单手掷