儿童体能教案集柔韧与耐力体能课.pdfVIP

青少年搏击体适能课程框架 1. upper1 双人压肩 2. upper 1 图中的侧身拉伸动作，我们的动作则是将小 球放在手中进行传递。 3. C1 如图中过杆动作，根据学员的水平合理调整高度。 4. lower1 如图中动作，两人相对而坐在，在两人之间放置网球，双手拿球，进行比赛。 5. 障碍物摆放及流程草图： 1. upper 1 2. upper 2 动作如图拔河动作，但不不同于拔河全向后发力，我们的动作保持下半身稳定，用背部发 力。 3. lower 1 如图中动作可进阶至在被拉者前方左右放置两个标志桶进行摸桶练习。 4. lower 2 如图跳格子练习，将环圈依次摆放造型，让学员进行单脚跳跃。 5. 器材摆放以及流程草图 红绿灯游戏动作解析： 将两侧锥桶间隔 20 米放置，运动员一侧放置一个锥桶，教练员在另一侧放置红色、黄色、绿色三 种颜色锥桶。教练员通过拿起不同颜色的锥桶来指导运动员训练，当教练员拿起“绿色”锥桶后，运 动员全速前进，看到教练员拿起“红色”、“黄色”锥桶后学员立即停止不动。当再次看到“绿色” 锥桶指令后，运动员继续加速跑向教练员。教练员变换口令直至运动员跑到教练员身后。运动员后退 跑至出发点的锥桶旁，等待下一组练习。 绳梯训练（单脚逐格）： 运动员站在绳梯末端，双手保持搏击姿态置于颚下，肩部与髋部与梯级平行，然后右脚迈入绳梯 的第一个格子。接下来，左脚迈入第二个格子，然后重复这个过程直到走完绳梯。运动员第二组再以 左脚开始重复此项训练。*双手保持搏击姿态置于颚下；目视前方； 组合练习： 绳梯 多个敏捷圈 平衡木 冲刺跑 运动员通过动作技能训练绳梯训练（单脚逐格）通过绳梯，接着以双脚跳跃的方式通过多个敏捷 圈，然后进行平衡练习，通过平衡木， （可用长椅替代），接住教练抛投过来的球（可以是小沙包、 小软球等），并抛投 练，转身冲刺跑回起点。 要真正理解核心训练，我们必须要了解相关功能解剖学的知识，腹肌本身就是稳定肌，而不是运动肌。我 们可以回忆下，有多少运动项目或体育活动包含躯干的前屈和伸展？没有，无论是搏击运动还是其他项目要求 的是核心稳定和髋关节旋转。功能解剖学的相关知识已经证明核心肌群的主要目的是阻止运动。我们将训练的 重心专注在核心的稳定性和髋关节的活动能力，而不是自相矛盾地要同时培养核心的活动幅度与核心的稳定性 。所以我们放弃传统训练方案中的拉伸和动态热身练习（例如坐姿躯干旋转拉伸，动态屈腿躯干旋转、蝎子式 ）而选用更具功能性意义的抗伸展、抗侧屈、抗旋转的核心训练。 （放弃坐姿躯干拉伸） （放弃直腿转腹） （放弃蝎子式） 动态热身： 能量箱传递： A 点 B 点 运动员分两组站立，A 点站一组，B 点站一组，两组运动员分别将跳箱推向对面。 *动作要点： ①腰背挺直。 ②目视前方。 ③不要外八或者内八。 ④为提高趣味性可组织两组进行接力比赛。 绳梯训练（双脚跳+侧爬）： 运动员排一路纵队，从 A 点出发通过双脚跳逐格跃过绳梯到达 B 点，然后在 C 点绳梯的起点双手撑地侧向爬行 通过绳梯，左手右手逐格通过绳梯。 A点 D 点 B点 C 点 药球（实心球）侧抛： 旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转动作有相同的功能 性意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更 有攻击性。 动作要点： ① 不要将注意力放在躯干的旋转，而要专注于髋关节的旋转。 ② 离墙 0.5 米左右，肩膀垂直于墙面。 ③ 左边抛球 10 次，右边抛球 10，每侧3 组。 ④ 双臂伸长，前侧手在球的下面，后侧手在球的后面。 ⑤ 如果无法在正确的姿势下完成动作可以退阶到双膝跪地或单膝跪地。 （药球侧抛）