2021完整版的全身拉伸图.docxVIP

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3. 3. 横向肩部伸展 (Lateral shoulder stretch) 锻炼部位:侧三角肌 3. 3. 横向肩部伸展 (Lateral shoulder stretch) 锻炼部位:侧三角肌 现有一套完整版的全身拉伸图,拉伸的时候你动了哪根 琴弦 ,每张图都显示的明明白白!建议拉伸 时每个 pose 坚持 10~30 秒。 1. 颈部伸展拉伸 (Neck extension stretch) 锻炼部位:胸锁乳突肌 做法:双手放在臀部上,脊椎伸直,头往后仰。 加强版:可以把手放在前额,慢慢往下压。 2. 手压颈部侧曲 (Lateral side flexion of the neck with hand assistance) 锻炼部位:胸锁乳突肌、上斜方肌 做法:可以坐在凳子上,伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸,使得耳朵尽可能接触肩膀 然后再反方向拉伸。 锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌 锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌 锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌 锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌 锻炼部位:斜方肌 锻炼部位:斜方肌 做法:手臂跨过身体伸向另一侧,借助另一只手施加压力,慢慢下压。然后再反方向拉伸 4. 站姿辅助曲伸展 (Standing assisted neck flexion stretch) 做法:先站直,双脚并拢,保持脊椎伸直,然后臀部慢慢向后坐,上背向前屈伸,尝试用下巴靠近胸 5. 侧曲(棍子辅助) (Lateral flexion with a dowel) 6. 6. 三角伸展式 (Triangle pose) 锻炼部位:腹外斜肌 6. 6. 三角伸展式 (Triangle pose) 锻炼部位:腹外斜肌 做法:后背伸直,双手握紧棍子,然后臀部慢慢推向一侧,双手要尽量往下压。 如有腰部问题,建议不要做此动作。 锻炼部位:胸大肌 锻炼部位:胸大肌 锻炼部位:胸大肌 锻炼部位:胸大肌 7. 7. 骆驼式 (Camel pose) 锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌 做法:站好,双脚略宽与肩部,双手打开往脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能 保持前脚和与背部呈 90 度,记得要保持后背伸直 做法:臀部坐在脚跟上,双手放在后面,臀部保持向上向前推。但此动作比较适合柔韧度好的人,不 然有可能对腰部施力过大造成损伤。 8. 胸部拉伸(墙壁辅助) (Chest stretch at the wall) 锻炼部位:胸大肌和背阔肌 锻炼部位:胸大肌和背阔肌 锻炼部位:胸大肌和背阔肌 锻炼部位:胸大肌和背阔肌 做法:先面对墙站好,一只手放在墙壁上,身体慢慢远离墙,以此拉伸胸肌 9. 下犬式变体(墙壁辅助) (Down dog variation at the wall) 10. 10. 婴儿式 (Child spose) 锻炼部位:背阔肌 10. 10. 婴儿式 (Child spose) 锻炼部位:背阔肌 做法:站在墙壁附近,目测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行,大概呈90°。过程中要保持脊 做法:站在墙壁附近,目测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行,大概呈 90°。过程中要保持脊 椎伸直,然后胸部向前推,上背稍微拱起,此时胸大肌和背阔肌能感受到在拉伸 12. 12. 坐半鸽式变体 (Seated pigeon pose) 锻炼部位:胫前肌 12. 12. 坐半鸽式变体 (Seated pigeon pose) 锻炼部位:胫前肌 锻炼部位:臂肌和腹外斜肌 锻炼部位:臂肌和腹外斜肌 做法:臀部坐在双脚上,再伸直手,身体往前压,双手接触地面,同时臀部不要远离脚后跟,前后一 起拉伸,尝试用前额接触地面。 11. 卧脊柱扭转 (Supine twist) 做法:仰卧躺下,其中一条腿跨过身体伸向另一侧,一只手接触地面,另一只手对腿慢慢施加压力, 反方向扭转。并尽可能让膝盖往地面方向伸展。 13. 13. 坐半王鸽式 (Seated half pigeon pose) 锻炼部位:臂肌 13. 13. 坐半王鸽式 (Seated half pigeon pose) 锻炼部位:臂肌 做法:坐好,一只手放在臀部后侧,另一手把脚拉到另一边的膝盖上时,慢慢对脚施加压力 如果想要加强对臀部的拉伸力度,身体慢慢向前倾。 锻炼部位:大腿内收肌 锻炼部位:大腿内收肌 锻炼部位:大腿内收肌 锻炼部位:大腿内收肌 做法:坐姿摆好,再把其中一条腿慢慢拉向胸部,脊椎要保持伸直,这个时候臀大肌能感觉到拉伸, 再反方向重复此动作。 14. 开胯坐 (Sitting adductor stretch) 锻炼部位:大腿内收肌 锻炼部位:大腿内收肌 锻炼部位:大腿内收肌 锻炼部位:大腿内收肌 做法:坐好,打开双腿,双腿要保持直立不能弯曲。

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