锻炼腰力最有效的方法.docxVIP

锻炼腰力最有效的方法 健美锻炼的一个重点就是腰腹力量，健美的腰部就应该具有细却有力的腰部线条和腹肌。 锻炼腰力的方法 1、仰卧起坐。 对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。 2、扭腰运动。 当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。 3、转呼啦圈。 这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。 4、触地抬臀。 这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。 5、高级马步。 蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。 6、腰部按摩。 做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。 腰部力量锻炼法 一、原地法 原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。 主要的要领如下： 1、前下腰 双脚并立或者双脚分立，上体前下哈腰，两手十指交织握以掌心触地图1，或者以双拳拳面触地 图2。前下腰时，双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应平身做一些放松运动。 2、侧哈腰 两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉图3、4，不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟，应摆布双侧交互举行，动作过后应做一些放松运动。 3、后下腰 双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，昂首向后哈腰。要求： 根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧图5、膝窝图6、脚踝图7，也可两手后撑着地成桥形图8。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。 4、涮腰 双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右图9、前图10、左图11、后图12的圆环转一下摆布轮换转一下。涮腰时，要只管即便保庄重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上过猛。 二、跑动法 跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下： 1、侧向扭腰跑 两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作图13。 2、跳起扭腰 两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作图14。 3、旋子 助跑，之后举行旋子图15。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。 4、搂摔跑 在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形图16。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。 5、撩摔跑 在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形图17、18。 三、协作法 1、扛人起腰 操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力图19、20。 2、夹颈摔 操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作图21，主要操练顶腰发力的动作。 3、夹臂摔 操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过图22，主要操练顶腰发力的动作。 4、扛肩摔 操练者将火伴扛于我肩上，将其从我身上摔过图23，主要操练转腰发力的动作。 5、过肩摔 操练者双手抱起火伴，将其向后从我肩上摔过图24，主要操练顶腰发力的动作。 感谢您的