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九年级体育寒假作业 九年级的同学经过这一学期的体育锻炼，体育成绩都有不同程度的提高。但 随着体育课的停止， 假期的来临， 如果同学们不坚持科学的锻炼， 获得的成绩会很快消退，更谈不上提高了。而一开学就是二月底，五月份就要体育中考，所以假期有计划地科学的锻炼身体就显得非常重要。 现将一些简便易行的运动项目提供给大家，希望大家在假期能坚持锻炼，相信体育成绩会大有进步！ 郑重声明： 做这些练习的同学一定是无病史、 身体健康的同学， 在练习前一定做好充分的准备活动， 身体在充分慢跑后感觉发热并为出汗， 然后充分活动开各关节韧带，可安体育课上的准备活动：慢跑及徒手操。练习地点一定要安全。 正常考生 一：身体素质训练 热身：慢跑出微汗，活动各韧带关节 训练内容：原地弓箭步跳（每组 100 次，组间隔 3 分钟，共 5 组 ; 要求：降低重心），立定 跳远（每组 15 次，组间隔 3 分钟，共 3 组；要求：尽全力跳），马步靠墙静蹲（每组一分 钟，组间隔 1 分钟，共 3 组），仰卧起坐（每组 20— 40 次，组间隔 1 分钟，共三组） 放松：拉伸韧带 二：耐力训练 热身：慢跑出微汗，活动各韧带关节 训练内容： 20 分钟耐力跑，要求：禁止走跑交替，战胜极点，挑战自我，相信自己。 仰卧起坐（每组 20— 40 次，组间隔 1 分钟，共三组） 放松：拉伸韧带 三：身体素质训练 热身：跨大步跑楼梯热身，活动各韧带关节 训练内容：快速跑楼梯 20-30 阶（ 3 组，要求每步一阶，快速摆臂），单腿跳楼梯 20-30 阶 （左右腿各 3 组；要求：全力，快速），双腿跳楼梯 20-30 阶（ 3 组），仰卧起坐（每组 20 —40 次，组间隔 1 分钟，共三组）放松：拉伸韧带 择考生 : 15 分钟篮球原地运球， 15 分钟原地两脚间足球运球 。 寒假训练签到表 日期 20 21 22 23 24 25 26 27 28 签到 日期 29 30 31 1 2 3 4 5 6 签到 日期 7 8 9 10 11 12 13 14 15 签到 日期 16 17 18 19 20 21 22 23 24 签到 备注 假期共 37 天，至少进行 24 次训练（每个科目练习 8 次），训练后打钩， 标注训练目录，开学上交。