个性生活：让书写赶走焦虑.docx

靳 OFUS? 精耘生活苓福共享I 让书写赶走焦虑 你是否有刷微博、写博客、记日志的习惯？你只是轻描淡写从早饭到睡觉的记流水账，还是深刻地索 内心的情感与想法？你可曾想过“书写”这一小小的习惯竟然会对我们的学习、工作和生活产生重大 的影响？ 2011年1月14日在《科学》(Scienee)杂志上发表了一篇题为《写下对考试的焦虑，提高考试表现》 (Writi ng About Testi ng Worries Boosts Exam Performa nee in the Classroom )的报告。该研究做了 2 个实 验室实验和2个现场实验。实验室实验中，实验者人为地纵参与者的焦虑水平，然后让他们完成数学 任务；而现场实验则是直接选择即将参加“高考” (high stakes exams)的学生为研究对象。研究发现， 花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法可以显著提高参与者的成绩，尤其在高焦虑 情境下或高焦虑特质的被试上效果更明显。 看似简单的书写怎么会有如此大的 “魔力”呢？其实心理学上早已广泛研究， 统称为“书写表达”(英 文叫做“ Expressive Writing”，“Written Emotion Disclosure ”和“ Written Emotional Expression ”等)。它 是一种强调以书写的方式表露内心情感和想法的情绪调节方法， 与口头表达一样都属于将情感语言化 (putting feelings into words )的情绪表露方法。有些研究表明，书写表达可以有效缓解抑郁、焦虑症 状，减轻慢性疾病和类风湿性关节炎等带来的痛苦。书写表达已经作为一种临床手段应用于各种身心 疾病的康复和治疗。 德克萨斯大学奥斯汀分校的潘尼贝克 (Penn ebaker)教授将63名失业5个月的电脑与电子产品公司的 专业人员随机分配成 3组：书写表达组，书写控制组和无书写组。这些在年龄、性别和种族等均无显 著差别的参与者在实验开始前一周就得知将在接下来的连续 5天内每天花20分钟时间书写，并记录 他们的年龄、身高、体重、血压、心率和“过渡期寻求行为问卷” (Transition-Search Behavior Questionnaire， 一种给失业者做的心理问卷)得分。 每天书写前，参与者会先与研究者碰面，熟悉实验流程。书写表达组参与者要求围绕失业及其如何影 响自己的生活书写内心最深的情绪和想法， 书写控制组和无书写表达组参与者要求书写计划和在找工 作过程中发生的事情，不同的是前者要求探寻内心最深的情绪和想法，而后者则避免涉及任何情感和 想法。 每次书写完之后，参与者还需要完成一个每日书写问卷，并将自己写的东西编号塞进一个盒子以保证 匿名。5天书写表达任务完成后，再次测量被试的体重、血压、心率和过渡期寻求行为，并在随后几 个月内进行追踪测量。结果发现，书写表达组 68.4%的人重新找到了工作，书写控制组 47.6%的人找 到了工作，无书写组 27.3%的人找到了工作。 从“参与者找工作的情况”可以看出，书写表达组找到工作的速度和比例远远高于控制组和无书写组。 书写表达的注意事项 可见，并不是所有的书写表达都是有效的，只有一定规范的书写才能起到良好效果。研究者发现，影 响书写表达效果的因素可能有以下几点： 精YQFUS? 精耗生活有福養享I 有梧网粘个性生活大师 1、 表露的主题(Topic of disclosure)。并非所有的书写都有效，只有一定主题(例如书写自己的创伤经 历、强烈的情绪等)的书写表达才能达到各种疗效。简单的描述日常生活并不能改善个体的情绪状态。 除此之外，书写表达积极内容和消极内容或以不同的视角(人称)来描述经历都会产生不同的效果。 因此，书写什么内容，如何书写对于书写表达来说是非常重要的。 2、 书写时间的长短(Length or days of writing)。潘尼贝克教授发现连续 3到5天，每天15到20分钟的 书写就有较好的效果。然而，也有一些研究发现每次书写时间 30~40分钟，每天一次连续 3到4天或 者每周一次连续 3到4周效果较好。还有研究认为，每周书写一次连续 4周的效果可能好于一周书写 4次的效果。总之，书写时间的长短及安排方式也会影响书写表达的效果。 3、 书写反馈(Actual or implied social feedback)。书写内容是否被给予反馈和给予何种反馈也会影响书 写表达的效果。标准的书写表达范式是不给予任何反馈的，书写结果只有在征得被试同意的情况下用 于结果分析。研究发现，结果反馈会影响书写表达效果，但是到底要不要反馈，目前还没有定论。 4、 个体差异(Individual differences)。研究发现性别、年龄和人格特