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樓特培训中舞蹈基础训练 来源：哈尔滨新丝路模特学校 一、 肩背部训练 肩背部训练的目的主要是拉伸手臂韧带、延展胸椎向后的曲度（胸腰） 。 练习时，双臂伸直上举与肩宽，也可以屈臂展开上举，手掌放于后脑勺处；可以在 跪坐、直立的基础上，上身前倾进行练习；可以在地面、墙面、把杆上练习；可以是 个人自行练习，也可以是双人互助练习；可以是静力拉伸，也可以是动态拉伸。 肩背部拉伸训练时要注意两个点：一个是肩关节，一个是与胸骨底端相对应的胸椎 关节。在拉伸过程中，要以这两个关节为支点进行拉伸。 静力拉伸练习结束后，一定要进行反向练习（如含胸） ，以防运动损伤；同时要在 拉伸方向上做动态练习（如向后甩臂膀），以提升练习效果。 二、 腰部训练 腰部训练主要是练习腰椎（大腰）在前、后、左、右四个方向的活动幅度。 腰部练习可以在跪立、站立等姿势上进行；可以做静力拉伸和动态拉伸；可以是个 人自行练习，也可以双人互助练习。 在动态练习过程中，可以使用颤动、甩动、涮动的方式进行。建议循序渐进：由幅 度小的颤动到幅度大的甩动，由单一的颤动、甩动到多方向的涮动过渡。 练习过程中，身体感觉向所进行的方向远远地延伸，而不是向下压：在下后腰练习 时，重心要往前移动，具体表现为胯往前顶，否则容易失去平衡，出现运动损伤；练 习结束后，一定要进行反向练习（如含胸），以防运动损伤。 三、 腿部训练 腿部练习主要是针对双腿柔韧度及开度进行训练。主要练习其向前、后、左、右的 活动幅度。 腿部练习可以在地面、把杆，甚至借助墙面、窗台、桌子、楼梯扶手等来进行；可以 做静力拉伸和动态拉伸；可以是个人练习，也可以双人互助练习。 压腿过程中要注意绷脚尖，膝盖拉直，腿部由髋关节处外开。具体表现为：前压腿 时，脚背向外；侧压腿时，脚背向上；后压腿时，脚背向外。此外，还要兼顾身体直 练习过程中，可使用压（动态拉伸）一耗（静力拉伸）一踢一压一踢……的循环过程 进行训练，使训练效果快速提升。 压、耗、踢腿过程要注意身体重心始终在主力腿的脚掌；身体拉直，尤其在踢腿时， 上身要保持直立，而不能向下坐；踢腿要注意是经擦地出，由脚尖带动，往远处延伸, 而不是用大腿的力量举起真条腿；注意保持气息顺畅，踢腿时不能憋气。以上练习可 在勾脚状态下完成，练习完毕注意放松。 说不定你想要苦苦追寻的梦想，已经握在你手中了。 说不定你想要苦苦追寻的梦想，已经握在你手中了。 比如天空的颜色; 比如天空的颜色; 那是心与心的交汇，是相视的莞尔一笑，是一 杯饮了半盏的酒，沉香在喉，甜润在心。 我无所谓成功不成功，但我在乎我自己的成长；我无法掌握别人，但我可以掌握自己。 我唯一能把握的，是我会一直尽力走下去，不为了别人，为了给自己一个交代。 这个世界上有太多的事情是我们无法掌握的，你不知道谁明天会离开，你不知道意外和你等的人谁先到来。 最可怕的是因为怕失去而放弃拥有的权利。 我们都会遇到很多人，会告别很多人，会继续往前走，也许还会爱上那么几个人，弄丢那么几个人。 关键在于，谁愿意为你停下脚步？ 对于生命中每一个这样的人，一千一万个感激。有一些人、一些事是不需要理由的: 比如连你自己都不知道为什么会喜欢上的那个人; 比如昨天擦肩而过的人变成了你今天的知己。 梦想这东西，最美妙的在于你可以制造它，重温它。 看一本书，听一首歌，去一个地方，梦想就能重新发芽，那个在你体内扎根的与生俱来的梦想。 我们唯一能把握的事情是，成为最好的自己，我们可以不成功，但是我们不能不成长，没有什么比背叛自己更可怕。 你唯一能把握的，是变成最好的自己。 也许你最后也没能牵到那个人的手，但是你付出了就不会有遗憾; 也许最后你也只是默默无闻，但你曾经为了将来努力地奋斗了一把; 也许你最后也没能环游世界，可是你在实现梦想的途中找到了自己。 那是能够为了一个目标默默努力的自己，不抱怨，不浮躁，不害怕孤单，沉默却又努力的自己。