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胖人健身房健身计划
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
A :
平板卧推
胸大肌
15次/组*4
（配重60公斤）
B：
上斜卧推
胸大肌
15次/组*4
（配重40公斤）
C：
上斜哑铃推举
胸大肌
15次/组*4
（配重30公斤）
D :
仰卧臂曲伸
肱三头肌
15次/组*4
（配重10公斤）
E：
绳索下拉
肱三头肌
15次/组*4
（配重35公斤）
F：
腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、
跑步机走步：
60分钟
（6公里/小时*6度坡）
2、器械练习：胸，肱三头肌
斜卧上下卷腹
4、腹部肌肉练习
20次/组*3
周二：
1、 热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、 器械练习：背，肱二头肌
A :
硬拉
□匕 冃
15次/组*4 （配重40公斤）
B：
助力引体向上
□匕 冃
15次/组*4
（配重20公斤）
C：
坐姿拉背
□匕 冃
15次/组*4 （配重20公斤）
D :
单臂俯身划船
肱二头肌
15次/组*4
（配重15公斤）
E：
肱二头肌弯举
肱二头肌
15次/组*4
（配重25公斤）
F：
托臂弯举
肱二头肌
15次/组*4
（配重10公斤）
G：
腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
3、跑步机走步:60分钟（6公里
3、跑步机走步:
60分钟
（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次/组*3
2、器械练习：肩，腿
（配重30公斤）
A :
坐姿哑铃推举
三角肌
15次/组*4
B：
站姿划船
三角肌
15次/组*4
（配重30公斤）
C：
站姿侧平举
三角肌
15次/组*4
（配重10公斤）
D :
俯身划船
三角肌
15次/组*4
（配重30公斤）
E：
史密斯杠蹲举
大腿
15次/组*4
（配重40公斤）
F：
坐姿腿曲伸
大腿
15次/组*4
（配重50公斤）
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
斜卧上下卷腹
G:腹部肌肉练习
20次/组*3
周四：重复周一训练内容 周五：重复周二训练内容 周六：重复周三训练内容 周日：放松休息
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